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第四組動作：啞鈴箭步蹲
最后一個動作 ， 我們進行弓腿蹲 ， 和第二組動作相似 ， 但我們這次練習后面的腿不用放在支撐物上 ， 而是在地面上 。
先讓自己前后腿張開后 ， 雙手抓著啞鈴 ， 讓身體往下蹲 ， 保持腿部挺直 ， 感覺到前面的大腿和小腿呈現九十度 ， 后面腿的膝蓋接近地面 ， 就讓自己起身恢復動作 。
當訓練者練習完這4組動作后 ， 腿部會非常酸痛 ， 大家不要急著休息 ， 應該先讓自己進行腿部的拉伸 ， 讓酸痛減少后 ， 再去休息 。
訓練后可以適當的補充些水份和蛋白質 ， 這樣可以幫助身體及時恢復和使肌肉有效增長 。
最后告訴大家不要認為用啞鈴進行練習 ， 在訓練前就不要做腿部的熱身了 ， 這是錯誤的 ， 我們每次開始身體鍛煉前都要讓自己做好充分的熱身后 ， 再投入到訓練中 ， 這樣才可以讓自己避免訓練中肌肉出現受傷的情況 。
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