1、怎樣塑腿型?讓腿變直～5個簡單的瘦腿提臀 ， 又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鐘，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材 。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果 。
每個動作3組 ， 每組15-20次，組間休息30秒 。一起來看看 。
動作一：
手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直 。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面 。
動作二：
先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直于地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直 。后腦勺、上背部臀部和腳后跟的連線在一條直線上 。收緊腹部，不塌腰 。保持均勻呼吸，腳尖交替離地 。
動作三：
側臥在墊子上，下側腿屈膝 ， 上側腿伸直 。注意后腦勺、臀部和腳后跟的連線在一條直線上 。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈 。
動作四：
先平板支撐在地面 。注意大臂垂直于地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直 。后腦勺、上背部臀部和腳后跟的連線在一條直線上 。收緊腹部，不塌腰 。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動 。
【怎樣塑造筆直腿型,怎樣塑腿型？讓腿變直～】動作五：
仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側 。雙腿伸直，腳尖勾起 。先將雙腿抬至于地面垂直，保持呼吸均勻 ， 兩腿交替下放 。
簡單的塑形動作 ， 你都記住了嗎?每天練習一次 ， 要堅持一個月哦，身材會有明顯改善 。
簡單介紹幾個方便練習的小技巧：
一、伸展運動
1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸 。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來 。
2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然后左腿向后伸出，舉起雙臂 。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂 。交替雙腿反復進行5次 。
3、從在椅子上，繃直、放松腳尖 ， 使小腿肌肉有拉緊的感覺，反復進行20次 ?；驅⒛_踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰 。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法 。
二、上下臺階
上下樓時不要乘坐電梯，要充分利用臺階進行鍛練 。上樓時不要忘記伸展小腿 ， 用腿尖踩踏臺階邊，抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉，腳踝變得纖細 ， 肌肉緊張也得到緩解，可以重塑漂亮的小腿 。
三、靈活利用整理運動Sky Walker
Sky Walker是指使用完健身器材（同時獲得滑雪和跳躍效果的器械）后的整理體操 。側臥后將腿抬起、放下約30次，然后反復將腳向前向后送 。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋 。該運動的最大秘訣就是堅持時間越久，效果越好 。
四、富有彈性的美腿操
想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部，可嘗試賦予大腿彈力的體操 。筆直站立 ， 收腹提臀，骨盆略微下降，呈馬步，抬起腳跟，然后重新恢復筆直站立的姿勢 。
每天十分鐘打造完美腿部線條，2個動作，一個月就能練出女團腿
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2、小腿不直怎么辦 五個妙招立變筆直 【導讀】：很多女人的腿明明很長很瘦 ， 但是就是小腿很彎，瞬間讓你的腿型大打折扣 。究竟如何才能讓小腿變直呢？
標準腿型
小腿不直，也有2種情況：
第一種情況，符合上面的標準腿型，其實腿是很直的 。腿不直怎么辦？但是，因為覺得膝關節下面以及腳踝的位置有縫隙，誤以為自己的小腿不直 。其實自己的腿型并沒有問題，這樣有分有合、曲線玲瓏的腿，才是美麗的 。這種情況下，需要做的，只是放下包袱就足夠啦 。
第二種情況，在雙足并攏放松直立時，雙膝可以并攏，但小腿中段無法接觸，小腿從膝關節到腳踝是一個連續的縫隙 。這種情況，主要是由于小腿肌肉不勻稱，內側肌肉偏少導致的 。日本現在稱這種小腿不直的情況為“OX型腿” 。
這種情況應該如何處理？主要是通過強化小腿內側的肌肉來改善小腿的曲線 。
首先 ， 當然是鍛煉了 。有一個簡單的方法：雙足分開與肩同寬，雙足尖內扣；雙腿伸直 ， 然后做下蹲的動作，再起立 。反復做20次為一組 。休息10分鐘，做第二組 。每天做4組 。連續做1個月，小腿內側肌肉就能得到加強 。
第二個方法 ， 是穿外側高內側低的鞋，或在鞋里墊外側高內側低的矯正鞋墊 。
這樣在走路和站立的時候 ， 小腿內側肌肉都會更緊張些，從而得到鍛煉和強化 。
在用這兩個方法鍛煉時，也要注意自己平時的走姿，找一找有沒有不良姿態，導致自己走路或站立時外側用力更多，發現這些姿態就要改正 ， 這樣才能解決問題的根源 。
另外，要小心的是 ， 膝關節能在正常狀態并攏，而僅僅小腿縫隙大的 ， 不屬于O型腿，但很可能是O型腿的前期了，如果不注意，有可能將來發展成O型腿 。所以有不良姿態，更是要注意啦 。
小腿不直怎么辦
調整走姿
O型腿的人走路多為外八字，即行走的時候，雙足尖向外分，在行走的時候，腿部會向外用力 ， 膝關節受到向外分的力，久而久之，站立的時候膝關節就會無法并攏 ， 變成O型腿 。所以要先調整走姿，學會重心放腿內側 。
良好的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻 。剛開始調整時可能覺得很別扭 ， 有種不會走路的感覺，時間長了就自然了 。
有空就記得做夾緊動作
無論是等公車，還是辦公室里、看電視時 ， 都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右 。這樣不僅能矯正腿型 ， 時間長了，還有瘦腿的功效 ， 特別是瘦大腿哦 。
坐姿
不能翹二郎腿坐，不能盤坐、跪坐 。這三種坐姿 ， 都可能腿型的彎曲
站姿
不能長時間重心落在一條腿上稍息姿勢站立 。稍息姿勢站立的時候，著力的腿，膝關節也會受到向外的力，而內旋角度增加 。時間久了 ， 就會形成O型腿，或者O型腿加重 。
睡姿
睡覺的時候，切切不可交叉腳 。交叉腳睡覺的姿勢 ， 會向外撐膝關節，導致腿型變化 。
飲食
成年后，骨骼已經定型 ， 主要是關節韌帶軟組織的緣故 。因此無需特別補鈣 。但兒童應該保證足量的鈣質攝入就是必須的了 。
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3、怎么讓腿變修長筆直你才13歲，完全可以通過自己的努力來塑造完善體形哦，不過這也受遺傳因素的影響，所以不要太強迫自己了 。
在日常生活中塑造美腿的一些小方法 。
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉 。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起 ， 從一數到8后再交換兩腿 。反復此動作，呼吸不要
停止 。這樣可以鍛煉小腿線條 。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起 ， 再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉 。
4、散步的時侯走路的時候加快速度 ， 盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉 。簡單的說就是充滿活力的走路 。這樣走路的方式在平時應該養成習慣 。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡 ， 雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下 ， 每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性 ， 線條更美 。
坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然后放下 ， 并且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止 。這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性 ， 而不會令臀部與大腿、
小腿變粗 。
坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著 ， 兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖 ， 同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起
腳尖、放下 。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉 。
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊 。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難 。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始 。
方法1
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿 ， 每邊可做5分鐘 。方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛 。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作 ， 加速血液循環 。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動 。運動（1）
1.腳的前端置于高起的平臺上 ， 腳盡量往下壓 。2.然后小腿用力向上踮起，令整個人提高 。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好 。可以一只手扶支撐物上 ， 以保持平衡 。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高 。2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下 ， 保持手部與腳部伸直 。重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長 。步驟三：最后沖刺瘦腿物
進入最后階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手 ， 能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！ 飲食法去水腫
除了按摩之外，適當的飲食習慣也能制造美腿 。
1.維他命E幫助去除水腫 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛等 。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等 。
2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量 ， 而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等 。
3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上 。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分 ， 含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等 。
十四種讓腿變瘦變美的食物
怎么吃能讓腿兒更修長勻稱？相信你一定很有興趣知道！其實五谷雜糧里，有許多垂手可得的食物，含有大量美麗雙腿所需的營養素，但往往因為美人兒的偏食，被冷落在一旁 。我們不但要告訴你哪些營養素是美麗小姐不可或缺的，還要得寸進尺地向你提供14種嚴格精選出來的美腿食物 。這些食物不但便宜又隨處可見，每樣都含有讓雙腿呈現迷人豐采的營養成份 。提起菜籃，準備去搜刮這些讓腿美美的食物吧！
首先，讓我們先來看看營養素區里的“減肥元素”
1.維他命A
缺少維他命A的下場是皮脂腺、汗腺機能變弱 ， 角質層慢慢變厚，肌膚開始變得干燥 。想想看，這樣的腿美得起來嗎？
2.維他命E
維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積 ， 它還可以促進血液循環 ， 讓新鮮的血液送達離心臟最過的腿部，給予細胞全新的氧氣與營養 。若靜脈產生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯 。
3.鉀
纖細腿部的要點是不要吃太多鹽 。鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，導致水份囤積體內，形成水腫型的虛胖 。鉀能幫助鹽份代謝出體外，改善肥胖癥狀 。
4.鈣
人體約有1公斤的鈣質，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質絕對不能少 。鈣攝取不足會影響神經的傳達和智力的發展，甚至產生肌肉痙攣 。為減少運動造成的雙腿受傷，別忘了多補充鈣質喔！
5.維他命B群
雙腿經常疲勞，維他命B1可改善這種情形，缺乏時甚至會得腳氣病 。它可將糖類轉化成能量，所以喜歡吃甜點的人，維他命B1的消耗量特別多 。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認體內脂肪過多的人，要多補充維他命B2 。
6.纖維素
大家都知道纖維素能促進胃腸蠕動 ， 幫助消化 ， 治便秘有上乘的功效 ， 卻不知道便秘會影響腹部血液循環 ， 妨礙淋巴液的流動 ， 使廢物無法順利排除 ， 造成腰部以下的豐滿浮腫，另外 ， 以纖維互為滋長溫床的腸內細菌,可促進維生素B2、B6的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助 。
現在，該輪到食物區的減肥標兵們出場了：
1.海苔
維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它 。
2.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉 ， 或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養素！
3.香焦
卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐吃 ， 它含有特別多的鉀 。脂肪與鈉卻低得很 ， 符合美麗雙腿的營養需求 。
4.蘋果
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內多余鹽份 ?！疤O果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖 。
5.紅豆
它里頭的“石堿酸”成份，可嗇腸胃蠕動 ， 促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫 。另有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物 ， 對美腿有百分百的效果 。
6.木瓜
吃了太多的肉肉 ， 脂肪容易堆積在下半身 。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素 ?？蓭椭纸馊馊?。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感 。
7.西瓜
清涼的西瓜 ， 擁有利尿元素 ， 使鹽順利隨尿排出 ， 對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效 。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力 。
8.蛋
蛋里維他命A，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命B2則可消除脂肪，其它的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，有不可忽視的功效 。
9.葡萄柚
獨特的“枸椽酸”成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名 ?？释尤朊劳刃〗愕男辛?，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味！
10.芹菜
它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象 。
11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特環更活絡，將新鮮的養份和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣 。怕腿部肌膚干燥、提早出現皺紋,請學大力水手多吃菠菜！
12.花生
花生有“維他命B2國王”的雅稱，有豐富的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿 ， 也是蛋白質不足造成的肝臟病的健康食物 。
13.獼猴桃
獼猴桃的維他命C很多 ， 是眾所皆知的 。其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水份膨脹，避免過剩脂肪讓腿部變粗 。
14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞 。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，經過烹飪后的番茄 ， 營養會大量流失 。
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時 ， 全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥 。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯 。
跑步也是消耗熱量的好方法 ， 但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇 。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去 。而采用行走與跑步相結合的方法就好得多 。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走 。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多 。如果你想在游泳池中健美大腿 。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走 。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉 。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的 。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘 。每周至少3―5次 。堅持中等以下及中等強度的鍛煉 。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪 。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行 。然后再慢慢加強 。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握 。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的 。
在執行鍛煉計劃之前 。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然后選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度 。以后鍛煉時間可以逐步增加 ， 但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％ 。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常 。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷 ?？梢韵茸鲆恍蕚浠顒印⑷缭?地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等 。鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右 。比如清晨和下午 。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行 ， ―腿站立并保持身體挺直 。另一條腿側伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行 。伸腿運動也可側身進行 。在床上或地板上身體平直地側臥 ， ―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上 。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏 。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性 。
在你掌握了伸腿運動后 ， 可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步 。直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿 。開始時最好每腿做兩組10次這種動作 。然后逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些 。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉 。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態，在外形上顯得更健美 。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者 。主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食 。這些人常常明顯地限制熱量的攝入 。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此 。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合 。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等 。
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1分鐘大腿瘦身操
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側 。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力） 。訣竅在于，不彎曲背部肌肉 ， 只彎曲膝蓋 。再輕輕回到原來的姿勢 。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標 ， 習慣后再加速吧 。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋 。兩手插在腰上 。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直） 。邊數一二邊跳起來兩腳互換 。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣后再加快速度 。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著 。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起 。此時，注意身體的平衡 。訣竅在于腿部要使勁 。輕輕回到原來的姿勢 。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒 。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度 。
15 EASY EXERCISES TO GET SLENDER LEGS
警告：你的腿長得本來就不是直的 千萬別讓它特意變直?。。?br />因為這樣就是斷送了你長高的后路（如果你不想長了 那我就沒意見了）
我13歲的時候 也和你一樣想讓腿直些漂亮 我以前是練跳舞的 我知道怎么讓腿直起來 我正坐在床上壓腿 盡量上大腿底部的皮膚和直的床板貼近 拉直的同時也塑腿型 過了一個暑假 我的腿變得很直很漂亮 而且形狀很美
可是 代價是我3年沒有長1公分?。?！多脺愪贵的长高时间我居然脩?公分?。。?br />因為每個人的身體構造是不同的 既然腿本來就不直 那么體內物質的傳導途徑就肯定不是直的 你特意求直只會阻礙身體激素的傳遞 適當壓腿可以 但改變腿型就不可了
如果你真想讓腿漂亮 建議你等到18歲不想長高了再動這個念頭 根據我上面說的坐床上壓腿 堅持一陣自然就直了 這很簡單 不求急于一時
你好，跑步，打籃球，別踢足球，那樣腿就變形了！多做做腿部拉伸運動，多喝牛奶，少吃豬肉，多吃些牛肉和青菜！再在穿衣服上下點工夫，穿短點的上衣，別穿大褂子，穿緊腿褲！不要相信什么增高鞋 ， 增高藥！以上只適用于年輕人，如果你已經超過25歲，那么就不必照做了，因為做了也是白做 。
運動
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4、xo型腿怎么矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直造成XO型腿的原因 ， 多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！
xo型腿怎么矯正最有效
STEP1:蚌式開合
側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實 。注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次 ， 做3組)
STEP2:臀橋
雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力 ， 慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊 。(一組15次，做3組)
STEP3:側臥抬腿
手撐頭部側躺并且吸氣，此時，另一只腿抬起伸直 。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置并吐氣，腳踝要維持固定不動 。注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度 。(一組15次，做3組)
STEP4:側臥單抬腿
一樣手撐頭部側躺，一只腿伸直，另一只跨過伸直的腿置于身體前側，收腹并慢慢將下面的腿抬起 。(一組15次，做3組)
STEP5:臀部環繞
趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然后回到地面，這才是一次完整的動作 ， (一組15次，做3組)
STEP6:髂腰肌拉伸
一只腿在前，一只腿在后，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，后腿膝蓋可以盡可能向后一點 。(30-60s)
STEP7:拉伸大腿前側
延續上一個動作的基礎 ， 將后腿抬起 ， 用手勾住腳踝，盡量往臀部拉 。(30-60s)
需注意的重點事項：
1.每周要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來 ， 不要做得太快！
2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！
3.搭配運動外 ， 在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果 。
xo型腿形成原因
從醫學角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長期不正確用力習·度引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，扭轉膝關節旋轉錯位 ， 就能糾正x/o型腿 。2010年國際醫學協會最新研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的x/0型腿占到了總數的72.39%以上 ， 這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位 ， 就可以完全恢復正常 。
xo型腿怎么判斷
如果腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿較直，可以互相并攏 ， 屬于正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能并攏，屬于X型腿；如果雙腳可以并攏 ， 但膝蓋無法并攏，雙膝外張，屬于O型腿；如果腳尖腳跟可以并攏 ， 大腿可以并攏，但是小腿不能并攏 。屬于XO型腿 。
xo型腿矯正技巧
1.放松足底筋膜：腳底放松就可以 。
2.拉伸小腿后側：弓步撐墻，后腳腳跟貼地 ， 屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后側 。
3.拉伸大腿前側 。
4.拉伸髂腰?。?這個姿勢拉伸的是左側髂腰肌，大家練習時做恥骨向上頂的姿勢很重要 ， 可以容易找到大腿根拉伸的感覺 。上面每個拉伸動作30秒，足底放松自己找痛點按壓每個點按壓幾十秒，然后換位置 。拉伸和放松的酸痛值都不要超過你忍耐極限的70% 。
5.提高臀大肌力量這個動作趴著雙腿分開 ， 雙腳腳跟并在一起，雙腳外旋合并90度左右，然后收緊小腹，保持這個姿勢用力將大腿抬離地面 。
6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩定身體左右平衡，也避免小腿后側比目魚肌過度粗大 ?？磮D練習就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式 。兩個局部力量練習動作：不限組數不限次數 ， 做到動作不穩定時停 。總訓練次數每個動作30-45次 。
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5、郁可唯flow舞臺滿屏大長腿,該如何使腿變得纖細筆直?能夠擁有像郁可唯一樣的大長腿是每個女生所向往的，所以在日常生活中需要加強對腿部的訓練，才能更好的幫助自己擁有完美的腿型 。
第一 ， 堅持正確的走路姿勢 。
在日常生活中走路姿勢是許多人很容易忽略的一部分，然后堅持正確的走路姿勢是可以幫助人們的腿部越走越細的 。在生活中可以刻意的將走路姿勢更改成為后腳跟先落地 ， 使小腿得到一定的拉伸 。這樣下來不會因為長時間的行走加使腿部肌肉的緊張，也能夠使小腿的線條看起來更加的標準 。而堅持正確的走路姿勢也是人們在日常生活中最容易做到的 。
第二，堅持運動之后進行有效的腿部拉伸 。
想要擁有完美的腿型就必須堅持腿部的拉伸 。造成腿部看起來比較粗有兩種情況一種是肌肉腿 ， 在進行瘦腿的過程中難度也會越大 。而腿部的肌肉由比目魚肌以及排腸肌所組成，這兩種肌肉如果在運動之后不能夠進行有效的拉伸是很容易在腿部形成一定的肌肉群，在日后想要擁有更加完美的腿型是存在一定難度的 。另一種情況是脂肪腿，相對于肌肉腿來說更容易瘦下來 ， 在日常注意熱量的攝入以及加強拉伸運動是很容易達到瘦腿效果的 。而在運動之后進行拉伸不僅可以防止腿部形成難以瘦下的肌肉全也能夠打造出更為纖細的肌肉群組織 。
第三，堅持專業的腿部訓練 。
想要擁有更加完美的腿型可以在日常生活中選擇一些簡單易學的瘦腿動作 。最簡單的一種方式可以下載一些健身軟件或者是跟著一些健身博主一起練習，而這也是擁有完美腿型最有效的方法 。在訓練的過程中一定要注重對于腿部的按摩以及拉伸 ， 刺激腿部的血液循環才能夠達到最好的瘦腿效果，早日擁有更加完美的腿型 。
要想使腿變得纖細筆直，建議大家可以選擇闊腿褲，這樣的褲子絕對能夠起到揚長避短的作用 ， 而且看起來也更加的大氣上檔次 。
想要使腿變得纖細筆直平時一定要堅持鍛煉，可以做一些深蹲高抬腿的練習，也可以結合瑜伽進行訓練
那么就需要做一些瘦腿運動，可以選擇側臥抬腿或者高抬腿都很有用 。
