1、俯臥撐 。做俯臥撐不需要任何器械，只要趴在地上，雙手間寬度比肩略寬，腳尖著地 。曲肘身體緩緩下壓，至地面3~4公分處停止 。靜止兩秒鐘后復位，再重復此動作 。主要鍛煉手臂、核心肌群、背部、肱二頭肌的肌肉 。隨著身體素質提高，可加大難度做上斜俯臥撐和下斜俯臥撐 。上些俯臥撐就是雙手撐在椅子面上，讓身體整個呈一個上斜角度，主要鍛煉胸肌 。下斜俯臥撐與之相反 ， 主要將雙腳放在凳面，雙手著地 。同樣可以鍛煉胸肌 ， 有效增加上半身肌肉 。
2、深蹲 。身體站直，雙腿間距離與肩同寬，雙手向前伸直，身體開始下蹲，直到大腿處于水平位置，整個過程上半身保持不動，背部始終挺直 。主要鍛煉大腿、小腿、臀部以及核心肌群 ， 適應之后可加入加大寬度深蹲 。雙腿間距離比肩寬1.5倍，可鍛煉臀部肌肉 。參考訓練計劃：普通深蹲每次做5組 ， 一組做10次 ， 期間休息10~20秒 。加寬深蹲，每次做4組，一組做8次，期間休息15秒 。
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3、引體向上 。雙手反握住單杠，雙手間距離比肩寬 。雙腳向后勾起，利用手臂力量帶動身體向上拉，直至拉到頂點為止 。主要鍛煉核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉 。適應之后，可加入等寬引體向上 ， 兩手之間寬度與肩同寬 ?？稍鰪姳巢考∪?。參考訓練計劃：每次做5組 ， 一組做8個期間休息20秒 。等寬引體向上，每次做4組，一組做6個，期間休息15~25秒 。
4、卷腹 。躺在瑜伽墊上雙手呈投降狀，腿部彎曲，利用腹部帶動身體向上，直至坐起為止 ， 停滯兩秒鐘復位，多次重復，主要鍛煉腰腹部、大腿肌肉群 。參考訓練計劃，每次做5組，一次做12個 ， 期間休息20秒 。
