1、肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近于身體 ， 采用臂握的方式 ， 向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個 。
2、三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側 ， 與肩部平齊 ， 吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個 。
3、肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直 ， 慢慢將啞鈴往下放，然后向上舉 ， 注意身體的立直，不要彎曲 ， 同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個 。
【啞鈴鍛煉方法 啞鈴怎么鍛煉】4、胸膜肌肉的鍛煉：仰臥推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊 ， 不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推 ， 效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個 。
