1、耐力訓練 。長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒 。負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次 。如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當 。
2、力量訓練 。大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息 。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息 。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組 。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組 。
3、平衡訓練.單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
【乒乓球體能訓練方法圖解 乒乓球體能訓練方法】4、柔韌訓練 。單杠懸垂，拉伸肢體 。壓腿，下腰 。
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