1、快速跑訓練 ， 在一個標準賽道上跑1000米（也就是兩圈半）的訓練進行4次 ， 速度稍微比平時鍛煉時的速度要快 ， 每組之間的間歇時間可以采用2分鐘左右的慢走 。將這樣的訓練堅持2周 ， 距離目標速度就不遠了 。
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2、合理節奏跑 ， 熱身10分鐘后 ， 進行5分鐘（逐漸延長至10-20分鐘）的節奏跑 。速度應該比你跑1000米的速度要慢一些 ， 但是每周都盡量延長時間 ， 直到你能進行30分鐘跑 。
3、交叉練習 ， 建議訓練時休息一天 ， 進行交叉練習 ， 如：爆發式練習：高抬腿、跳繩、蛙跳、單腿跳等；柔韌性練習：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；動態恢復：可進行1小時低氧運動 。
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