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三分鐘瑜伽讓你放松心情

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瑜伽運動提示：一般來說，會將瑜伽拜日式作為熱身動作來練習，但是，時日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學者，所以，今天介紹一套簡單的熱身動作，2-3分鐘就可以完成，當然，建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘，所以可以將一整套動作練習兩次以上，也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸 。
練習一 頭部轉動
1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近 。
2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置 。
3、抬頭，調整呼吸 。

三分鐘瑜伽讓你放松心情

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4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸 。
5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈 。
6、頭部回到正中，調整呼吸 。
動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留 。
練習二 身體轉動
【三分鐘瑜伽讓你放松心情】1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣 。
2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸 。
動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律 。
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練習三 放松髖關節和骨盆
1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上 。
2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓 。
動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排干凈了（此動作也可治療痛經） 。
練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體 。
2、呼氣，兩腿向右側傾 。
3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾 。
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動作要領：臀部保持不動，左右交替反復做，身體后仰也可 。
這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞后的調整放松，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯 。

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