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每天平板支撐五分鐘改善體態 解鎖平板支撐正確姿勢( 二 )

生活百科


1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐 。但是 ， 平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行 。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題 ， 年逾60的駱家輝就是一個例子 。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行 。
3.由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐 。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處 。

每天平板支撐五分鐘改善體態 解鎖平板支撐正確姿勢

文章插圖
平板支撐注意事項
前臂承重
實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因為核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了 。前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力 。
肩的位置：
很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態不對造成的 。如果肩胛骨過度后縮和聳肩，會使盂肱關節成90°角，這會給肩關節一個很大的剪切力，，所以要盡量避免這個不正確的姿態 。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，要保證后背平直 。
頭的位置：
不僅是plank ， 現在越來越多的力量練習動作都開始強調中立位，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬頭的動作 。這是由于人體科學發展導致的 。從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態 。從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變 。就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適 。
腰腹的姿態
塌腰是不能出現的，因為塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾 。這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪切力的產生 。這樣的練習只有害而無益 。正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重 。

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