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天氣漸冷，睡眠問題更加顯著：白天起不來、夜里睡不著、周末狂補覺……作息不規律，常常導致生物鐘紊亂 。為何會出現生物鐘紊亂？睡眠節律障礙的常見癥狀有哪些？如何幫助孩子調整生物鐘？
首先來了解生物鐘，這是生物體內一種無形的“時鐘” ， 是內源性、接近24小時的生物節律，它存在于所有生物中 。生物鐘調控人體方方面面的基礎生命活動，不僅調控睡眠，還與代謝綜合征、癌癥、肥胖、糖尿病等息息相關 。
人類晝夜節律周期平均約為24.2小時 ， 一般需要通過外界刺激來引導每日節律輕度前移，以校正人體原本略微超24小時而造成的時相延遲趨勢 。
外界刺激包括光照（尤其是藍光）、運動、進食和社會活動等 。這也解釋了為什么睡前玩手機、電子產品，環境光線明亮、晚上吃夜宵等，會擾亂人體生物鐘，引發相關睡眠問題 。
睡眠節律障礙的常見癥狀包括入睡困難、睡眠維持困難和過度嗜睡 。對于兒童來說，最常見的是睡眠-清醒時相延遲障礙，其特點是相對于常規的作息時間，呈習慣性地睡眠時間延遲 。比如，在上學日，孩子往往很難在規定時間內（如夜間10點）入睡，在床上輾轉反側，次日又很難早起準備上學 。
幫助孩子調整生物鐘，可以嘗試以下方法：
■給孩子進行睡眠健康宣教
如避免睡前使用電子產品，合理飲食，日間積極鍛煉，與父母交流、釋放心理壓力，規律作息等 。
■清晨明光照射法
生活中 ， 可嘗試一些方法，使晝夜時相前移，幫助孩子在理想的時間入睡 ， 不影響第二天的學習工作 。
比如，采用清晨明光照射法 ， 即在早上自然清醒時間或稍微提前1小時，進行明光照射 ， 持續30分鐘到1小時，每天光照時刻前移0.5-1小時 ， 幫助孩子夜間提早入睡 。
■在醫師指導下服用褪黑素
除此之外 ， 定時使用褪黑素等藥物也有一定幫助，但由于不同劑量的藥物可能產生不一樣的效果，需在醫師指導下使用，避免出現不良反應 。
到了秋冬季 ， 由于晝短夜長，早晨自然光減少，生物鐘延遲，且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多，使得人體在這一時節需要更多睡眠 。不少家長會遇到孩子睡不醒、起床困難的情況，此時定要叮囑孩子夜間盡早上床休息、入睡，合理安排學習時間，保證睡眠充足 。只有符合生物鐘規律，讓身體得到充分休息 ， 才能學習得更好 。
若夜間入睡困難，可結合“清晨明光照射法” ， 使睡眠時相略有前移，幫助孩子夜間提早入睡，保證孩子有足夠的睡眠時長 。
起床前，將室溫調到一個舒適的溫度 ， 起床時，播放一些舒緩的音樂，也可以緩解秋冬季早晨起不來的困境 。遵循生物鐘調整睡眠節律 ， 幫助孩子更好地規律作息，有助于擁有優質睡眠 。
作者：丁穎 董曉艷（上海市兒童醫院呼吸科醫生）
編輯：李晨琰
責任編輯：唐聞佳
圖片來源：視覺中國
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