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男人如何練出手臂肌肉

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男人如何練出手臂肌肉

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男人如何練出手臂肌肉

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男人如何練出手臂肌肉
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬 ， 背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直 ， 右手扶在左手肘正下方 ， 肩膀自然放松，吸氣 。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊 。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近 ， 壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊 。抬頭挺胸 ， 雙手前臂交疊，右手扶著左手肘 。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節 。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟 。反復做15下后換邊做 。
【男人如何練出手臂肌肉】 2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側 。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟 。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度 ， 然后放回身側，換右手重復 。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度 ， 再回到身側 。重復1-2，反復做15次 。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離 。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直 。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手 ， 雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45° ， 然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直 。反復做12-15下 。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多 。雙手間距和肩膀差不多時 ， 對塑造手臂線條效果較為明顯 。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地 ， 背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角 。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒 。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關節正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降 ， 直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟 。
⑤標準俯臥撐
身體平直 ， 雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部 。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角 ， 胸部和地面約1個拳頭寬的距離 。停2秒后回到前一步驟 。重復12-15下 。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可 。上臂保持夾緊身體兩側 ， 同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟 。反復做12-15下 。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前 。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前 。到“頂峰收縮”位后，稍停頓 。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位 。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘 ， 以手掌或肘部擱在一側大腿上 。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起 。到“頂峰收縮”位后，稍停頓 。然后 ， 呼氣 ， 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位 。

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