這里是愛運動的阿皓同學，第【171篇文章】！
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把阿皓推薦給你身邊愛運動的伙伴素食豆制品，讓我們一起科學健身不走彎路！
豆類泛指所有能產生豆莢的豆科植物 。其種類繁多 ， 營養豐富 ， 栽培遍布世界各地 。
雖然這些食物是素食者的主食，但非素食者也可以從多吃豆類中受益 。
對于從事健美和其他類型健身活動的人來說也是如此 。
在本文中，重點將放在扁豆上 。然而，適用于扁豆的方法也主要適用于其他豆類 。希望在閱讀本文后，你會找到足夠的理由將豆類和扁豆納入自己的飲食中 。
扁豆的營養成分
小扁豆含有力量訓練或者運動表現運動所需的 3 種最重要的營養素：大量纖維、蛋白質和消化緩慢的碳水化合物 。
一杯小扁豆（約140g）只含有 230 卡路里的熱量，令人印象深刻的 18 克蛋白質和總共 16 克纖維 。
蛋白質
成年人通常需要 10% 到 35% 的每日總熱量來自蛋白質 。根據每天 2,000 卡路里的飲食（根據梅奧診所的數據），這相當于每天約 50-175 克蛋白質 。
根據美國農業部國家營養標準參考數據庫 ， 1 杯煮熟的豆類/扁豆（約140g）含有約 18 克蛋白質 。
因此 ， 通過一些巧妙的排列組合 ， 應該可以從豆類、扁豆和乳制品中獲得所有蛋白質需求 。
然而，肉食者會指出，豆類/扁豆并不包含所有九種必需氨基酸 。出于這個原因 ， 我們不能將它們視為蛋白質的完整來源 。
它們基本上缺乏氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸 。然而，好消息是，通過食用豆類/扁豆和大米等谷物的組合 ， 你可以輕松獲得所有九種氨基酸 。
碳水化合物
雖然不同類型的小扁豆的營養成分可能略有不同，但一杯（140克）煮熟的小扁豆通常提供約 38 克碳水化合物（纖維含量幾乎為 42%） 。
一杯煮熟的紅扁豆提供了成年人每日膳食纖維需求量的近 62%（15.6 克），是鷹嘴豆、蕓豆和全麥面包等所有高纖維食物中最高的 。
與米飯和白面包相比，紅扁豆的升糖指數 (GI) 最低素食豆制品，這使得扁豆成為糖尿病患者的理想食物 。
脂肪
扁豆中幾乎沒有脂肪，這使它們成為天然無脂肪的食物 。然而 ， 許多廚師在煮扁豆時會添加橄欖油等脂肪，這會改變營養成分 。一杯小扁豆（約140g）所含的脂肪少于 1 克（0.8 克） 。
維生素和礦物質
維生素 B3、B5、B6、B9、葉酸；鈣、鐵、鎂、錳、鉀、磷、硒、鋅 。
為什么豆類和扁豆是健美和耐力運動的好選擇？
它們富含纖維、蛋白質和低影響、緩慢釋放的碳水化合物 。在藜麥之后 ， 它們是最好的植物蛋白質來源 。
大多數非素食健美運動員專注于雞蛋和雞肉 。但是，在你的飲食中加入一部分植物蛋白可以進一步提高你營養的全面 。
因此，將它們添加到你的日常膳食中將添加大量營養素和大量植物蛋白 。
扁豆也是耐力運動的最佳食物之一 。扁豆富含蛋白質和緩慢釋放的天然糖分，非常適合穩定血糖水平和保持耐力 。
事實上，一項研究發現，在運動前三小時吃扁豆比其他碳水化合物更有助于提高耐力 。小扁豆還富含葉酸，這是一種增強能量的維生素 ， 在血清素的產生中起著關鍵作用，血清素是大腦中與感覺快樂相關的神經遞質 。
扁豆的種類和烹飪時間
扁豆有 5 個主要品種 。它們是紅扁豆、綠扁豆、法國綠扁豆、棕色扁豆和黑扁豆 。在這五種類型中 ， 紅扁豆和綠扁豆是最常見的類型 。
紅扁豆準備速度更快，因為只需 15 分鐘即可烹飪完成 ， 但其他 4 種類型需要 30 到 45 分鐘的烹飪時間 。
紅扁豆在印度、巴基斯坦、斯里蘭卡和孟加拉國等南亞國家的日常飲食中發揮著重要作用 。
豆類和扁豆的健康益處
總結
【被稱為“窮人的肉”的豆類，為什么會成為運動員的新超級食品？】在古代，豆類/扁豆被視為“窮人的肉” 。現在，多虧了梅奧診所等科學家和專家機構，我們知道豆類/扁豆不僅像肉類一樣富含蛋白質，而且實際上比膳食纖維更多、脂肪含量更低的肉類更好 。此外，它們容易獲得、價格適中、味道鮮美、用途廣泛且易于準備 。
