1、燃脂高手,高強度間歇訓練(HIIT)方法解析關注健身運動領域的小伙伴或多或少都會聽過高強度間歇訓練（HIIT），目前它是公認的減脂明星，凱姐自從生完寶寶以來就投入到高強度間歇運動當中了，因為生完寶寶后胖了幾圈，又沒有太多的時間用來運動，我急需要一種高效的運動方式來減脂，HIIT成為了我最佳的選擇 。下面我就把它介紹給大家 。
01
高強度間歇訓練為什么更能減脂？
高強度間歇運動是一種加速和減速快速切換的運動方式，強調的是在加速的時候竭盡全力，要調動全身的力量去完成訓練 ， 屬于很高強度的訓練模式 。
在劇烈運動后 ， 身體會處于缺氧的狀態，此時，一些身體指標處于非正常的狀態，如心率、血液溫度等 。為了將這些指標恢復正常，人體會進行自我調節，包括：平衡荷爾蒙含量、修復肌肉細胞、補充糖原和排出乳酸等 。在這一過程中，氧氣攝入量和新陳代謝率都會提高，這就是所謂的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動過后耗氧) 。
訓練強度越大，人體進行自我調節時消耗的能量就越多，訓練后的靜新陳代謝會越高，能讓脂肪在24小時內持續燃燒，所以高強度間歇運動的燃脂效果是杠杠的 。
02
你適合高強度間歇訓練嗎？
與低強度恒速有氧運動相比 ， 高強度間歇訓練無法覆蓋大多數的健身者，以下人群不建議進行HIIT訓練：
（1）存在已知病癥的人群，如心血管疾病、肺臟疾病、代謝疾病等
（2）輕度活動會氣短眩暈或有暈厥癥狀人群
（3）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群
（4）過于肥胖或高齡人群
（5）體能和心肺功能較差的健身新手
總的來說，在確定自己沒有已知病癥的情況下，平時有堅持鍛煉，能持續低強度恒速運動半個小時的都可以嘗試進行高強度間歇訓練 。另外，高強度間歇訓練不適合在空腹及節食的時候進行，而且運動時間盡量控制在15-30分鐘內 。
03
高強度間歇訓練的分類
HIIT主要有三大訓練模式 ， 分別為標準HIIT、爆發性HIIT和Tabata，每一種訓練模式都大體趨同，但是也有各自的風格和特點，下面我們就來了解一下 。
（1）標準HIIT
標準HIIT，簡單來講就是將低強度恒速有氧運動項目高強度間歇化，如標準HIIT跑步訓練就是將跑步分加速和減速兩個階段，類似的還有標準HIIT游泳、騎車、爬樓梯等 。
以跑步為例，具體的操作為：沖刺跑15秒 ， 慢走60秒，如此重復多個循環，持續時間為15分鐘，每周進行3-5次 。
這是最初級的標準HIIT跑步訓練計劃，高強度與低強度的時間比例為1:4，隨著體能的增長和適應，可以將高強度與低強度的時間比例調整為1:3（沖刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（沖刺跑30秒 ， 慢走60秒）以及1:1（沖刺跑60秒，慢走60秒），若想達到更好的訓練效果 ， 可以將低強度時的慢走改為慢跑 。
標準HIIT是高強度間歇訓練中較低強度的一種，可以單獨進行訓練，也可以放在力量訓練之后進行 。
（2）爆發性HIIT
爆發性HIIT與標準HIIT相比，訓練的模式是一樣的，只是內容不再是跑步、騎車和游泳 。爆發性HIIT使用的訓練動作全部為爆發性訓練動作，如深蹲跳、波比跳和爆發力俯臥撐等 。
如果有小伙伴參加過KEEP APP上面的訓練的話就不會陌生，凱姐在之前很長一段時間就是按照KEEP上面的運動計劃做訓練的，但是畢竟面向普羅大眾的 ， 做的計劃始終會比較生硬，如果我們自己掌握了精髓，就可以自己定制適合自己的訓練計劃了 。
爆發性的動作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、開合跳、深蹲推舉、坐姿兩頭起、爆發性俯臥撐等（具體圖片自行百度） ， 自己選擇其中的5-8個動作，做動作20秒，休息20秒，每個動作做完三次再換下一個動作 ， 把5-8個動作全部做完算一組，休息1-3分鐘，若身體允許 ， 可以再重復1-2組 。
爆發性HIIT難度較高，高強度與低強度的運動時間為1:1，適合有較強運動基礎的人 。
（3） Tabata訓練
其實我很不愿意介紹Tabata，因為這種訓練方式與爆發性HIIT差不多，介紹得太多反而會擾亂大家的認知 ， 導致增加了操作的難度 。但是，還是稍微了解一下吧 。
Tabata是強度最高的高強度間歇訓練，它的訓練模式是將時間控制在4分鐘，高強度和低強度的時間比為2:1（20秒高強度和10秒低強度運動交替） ， 共完成8次 。
它最常用的動作與爆發性HIIT一樣，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、開合跳、深蹲推舉、坐姿兩頭起、爆發性俯臥撐等 。
最常見的Tabata訓練是穿插在力量訓練中以及用于腹部訓練的，內容太多，以后再詳細展開講 。
高強度間歇訓練在提高減脂效率及心肺功能方面有很大的作用 ， 缺點是強度大，很難堅持 。不過萬事開頭難，凱姐在剛開始做的時候也是覺得很痛苦，經常做不下去，但是現在也能較為輕松地完成訓練了 。健身就是這樣子的，沒有捷徑 ， 但是也不會虧待努力的人 ， 不是嗎？
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2、5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練 5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練
5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練 。想要減肥效果好高效的燃脂訓練少不了，我特地準備了相關知識，通過下面這篇文章希望對你有幫助！現在來分享5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練 ， 一起練練吧！
5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練1
1、側面平板支撐高抬腿（4組*20次）
這個動作可以很好的鍛煉你的腹肌的同時，還能鍛煉你的腿部肌肉力量 。起始姿勢：找一塊瑜伽墊，身體左側躺在瑜伽墊上以后，左手前臂支撐于瑜伽墊上，大臂與上半身垂直，左側只有左手臂前臂和左腳外側支撐于墊子上以外，左側身體抬離地面 ， 與地面呈30度夾角 ， 同時核心收緊 ， 右手輕置于右耳耳側即可 。核心收緊后，右腿從向身體右側的方向屈曲折疊，然后回至起始位置 。左右單側各20次為一組 。
2、復合型動作（各3組*15次）
首先是杠鈴負重弓步，兩腳打開約與肩同寬以后，將適宜自己這次訓練的杠鈴雙手寬距正握放置在你的肩上，然后核心收緊，先以右腳為支撐點，左腳向左側跨出一大步呈左弓步以后，稍停頓1秒后，回到起始位置，在還換另一側即可 。其次是單腳半蹲支撐 ， 即雙腳打開約與肩同寬 ， 雙手在胸前交叉后使其肘關節與肩膀同高，然后左腳為支撐腳，右腳屈膝將其腳踝處放置在左腳的膝關節上部的位置，后背部挺直后俯身滿滿下蹲，保持這個動作20秒為一組 。再是俯臥四足支撐后踢腿，主要是身體俯臥在瑜伽墊上以后 ， 雙腳腳尖和雙手手掌支撐在地面上，整個身體與地面平行 ， 然后左腳抬離地面以后，左腿屈膝后膝關節朝頭部的地方，直至貼近小腹部的位置，然后再返回至身體后上方 ， 單側重復15次以后再輪換另一側即可 。最后是跳箱 ， 即找到一個與自己膝關節差不多高的木箱，然后雙腳打開約與肩同寬直立站立在木箱前半米的位置，然后雙腳屈膝，重心朝前上方的位置縱跳跳到木箱上即可 。
3、藥球蛙跳（4組*20下）
起始姿勢：雙腳打開約一個半肩寬的距離，身體直立，雙手持握適宜自己這次訓練重量的藥球于胸前，眼睛平視前方 。運動過程：身體朝前縱跳一部后雙腿屈膝半蹲 ， 稍微停頓一秒即可，同時要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平視前方的’，核心和收緊，然后繼續向前重復性的縱跳，連續縱跳20次為1組 。
4、仰臥瑞士球兩頭起（4組*20次）
起始姿勢：身體仰臥在瑜伽墊上，雙腳和雙手分別置于身體的兩端的方向 ， 且都是盡量伸直的狀態 ， 然后將瑞士球夾在兩腳之間即可 。運動過程：核心收緊以后，雙腳帶動瑞士球抬離地面上舉至與地面垂直，雙手同時也抬離地面以后舉至與地面垂直的姿勢，即雙手和持瑞士球的雙腳同時起來，然后再同時緩慢放回至起始位置，但要注意的是雙腳和雙手盡量不要挨到地面，而是稍微抬離地面一些，這是為了保證腹肌有持續性的收縮感，訓練效果會更好喲！
5、復合型力量訓練（3組*20次）
1）背靠瑞士球杠鈴半蹲 。先找一個瑞士球和一個適合自己訓練重量的杠鈴 ， 下背部緊靠瑞士球 ， 然后雙手寬距反握杠鈴于體前 ， 雙腳打開約肩同寬 ， 然后核心收緊身體向下半蹲的同時 ， 持杠鈴的雙手做肱二頭肌彎舉的姿勢 ， 在半蹲的最低點保持頂峰收縮1秒 ， 然后回到起始位置即可 。要注意運動過程中背部是挺直的 。
2）仰臥啞鈴兩頭起 。仰臥在瑜伽墊上以后，雙手和雙腳同時伸直以后朝身體的兩端打開，然后雙手持握適合自己重量的啞鈴于肩部，核心收緊以后，雙手和雙腳同時抬離地面，雙手則是持握啞鈴向上推舉，然后回至起始位置 。
3)仰臥瑞士球啞鈴飛鳥 。首先身體仰臥后背部靠在瑞士球上，雙腳屈膝支撐于地面，雙手持握適合自己訓練重量的啞鈴從兩邊體側緩慢拉至體前至眼睛可以平視的高度即可 。
5種有氧訓練模式高效的燃脂有趣的訓練2
一、原地垂直跳
1、 雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢 。
2、 原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺 。
3、 自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢 。
4、 做20次左右，控制時間在30秒左右 。
二、滑步蹲跳
1、 以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡 。
2、 輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜后方伸展，收緊大腿內側，盡可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺 。
3、 迅速回到起始姿勢，另一側重復動作，左右交替各跳15次 。
三、交替側弓箭步
1、 兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前 。
2、 彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾 。
3、 靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步 。左右交替各做15次 。
四、俯臥撐開合跳
1、 以俯臥撐位開始 。
2、 雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面 。
3、 并攏雙腳，回到起始姿勢 。連續做30次 。
五、俯臥原地登山
1、 以俯臥撐位開始 。
2、 收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定 。臀部至大腿后側產生明顯拉伸感后收腿 ， 回到俯臥撐位 。
3、 換另一側腿完成相同動作 ， 兩腿交替重復30次 。
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3、如何才能瘦腿上的脂肪? 要想快速瘦大腿的脂肪，在加上無氧運動深蹲，效果會事半功倍，經常練深蹲能提高全身力量，深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐 ， 因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量 。深蹲能防止衰老， 俗話說，人老腿先老 ， 深蹲有效鍛煉腿部力量 ， 增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老 。提高心肺功能，深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強 。
你要想減掉大腿上的脂肪，每天深蹲半個小時 ， 一組20 30個做四到五組，循序漸進增加運動量，大腿肌肉適應以后，負重深蹲，也是每組20 30個也是做四到五組，逐漸增加重量 。你放心這樣鍛煉是不會長肌肉塊兒的，只會讓你的肌肉越來越結實 ， 朔形效果非常棒，三個月就OK了 。
我練深蹲的時候是大重量，少次數每組做8 12個，做4 5組 。因為只有大重量少次才能讓大腿增加肌肉維度，也就是人們說的大肌肉塊 。我喜歡大腿肌肉塊 。小重量多次數是不會長肌肉塊的 ， 只會讓肌肉越練越結實 。
來吧朋友！要想快速的瘦大腿上的脂肪，有氧運動加無氧運動，跑步加深蹲對瘦大腿脂肪效果最好，最快 ， 最理想，跑步加深蹲，一定要記住深蹲時候是小重量多次數，才能讓大腿越來越瘦，越來越有形 ， 越來越漂亮 。最后送你一個字（運動前熱身運動后拉伸） 。祝你健身快樂 。
人體的脂肪分為兩種：普通脂肪和頑固脂肪 。
普通脂肪指的是均勻分布在身體的各個區域 ， 不會出現一邊多一邊少的情況 。
頑固脂肪指的是由一堆脂肪聚集在某一處身體部位 ， 會出現某個區域脂肪特別多的情況 。
有些人的手臂脂肪較多，一揮手就會出現拜拜肉 。有些人的腹部脂肪較多，不收腹就像一個球 。有些人的腿部脂肪較多，不能穿好看的褲子 。
這些都叫做頑固脂肪 。
怎么減呢？常規減法： 熱量赤字+力量訓練+HIIT 。
熱量赤字指的是攝入的熱量消耗的熱量 。力量訓練指的是通過杠鈴啞鈴器械等方式進行的抗阻運動 。HIIT則是高強度、間歇性 。
力量訓練的目的是幫助身體增加更多的肌肉量，越多的肌肉量則會讓基礎代謝更高，從而幫助更快的減肥 。
這里有個小技巧，假如你的腿部脂肪較多，則可以選擇對腿部進行著重鍛煉 。比如高次數的深蹲、腿舉、腿屈伸、哈克深蹲、腿彎舉等腿部訓練動作 。
這可以幫助腿部燃燒更多的熱量，并且增加更多的肌肉量 。
其次，選擇HIIT來代替有氧運動，不僅省時間，熱量的消耗也更多 。
當然，最重要的一點就是熱量赤字 ， 如果做不到這一點，以上兩個都是浮云 。
怎么樣才可以減掉腿上的肉呢？
打開這個介紹，你就離塑造完美腿形更近一步！
我相信很多精致的女性被不完美的腿形所困擾 ， 那么我就向廣大女性推薦幾個塑造美麗腿形的瑜伽方法 。讓我們一起走進瑜伽帶給您的完美世界 。
1. 駱駝式變體
這是瑜伽中駱駝式的一種延伸，首先大腿垂直地面，髖部向前推腰椎延伸，上身向后延伸，
雙手貼于地面 ， 俗稱下腰的姿勢，然后將小腿慢慢翹起 ， 大概到后頸位置即可 。
功效：可以很好的打開胸膛和肩膀，也就是我們說的心輪的位置 ， 并且有效的燃燒腿部脂肪，做到完美的塑形效果 。
2. 鴿子式
首先雙膝跪地，上身挺直，雙手插于腰部，坐角向前伸出，身體自然前傾，左腳需要弓起，雙手也順著身體自然前傾 ， 平方左腳兩側貼地 。將左腳向下壓，腳尖觸地，右腳伸直，雙手向后延伸 ， 向后摸到自己的后腳，鴿子式就完成了
功效:消除腿部腰部以及臀部的脂肪 ， 促進血液循環 。
3. 前臂倒立變體
將雙臂彎曲90度，緊貼在地面上，然后將腿部抬起垂直，然后將一只手臂打開 ， 五指打開貼在地上，在將雙腿打開至180度 ， 這個動作就好似一個翩翩的舞者，詮釋著瑜伽的美麗 。
功效：幫助消化，治療便秘，燃燒腿部脂肪 。
4. 肩倒立
一個美麗的女人，以美麗的瑜伽動作融入到美麗的風景中，這就是瑜伽帶給我們的美好體驗 ， 首先將身體與雙手平放在地面上，然后再將腰部及下身抬起再將一只小腿下彎腳頭貼到頭部 ， 即可玩成這個美麗的動作 。讓我們一起攜手走進這個美麗的瑜伽世界 。
功效：減少腿部脂肪，促進血液循環 。
5. 仰臥舞王式
在做這個姿勢時透露出了，王者般的霸氣，看少女高昂的抬起頭的氣勢就如同舞中王者一般不可一世，透露出無限的美麗 。首先我們平趴在地上將后腿一直向上抬起，兩條腿成180度的直線，將頭部抬起雙手環抱住腳面，及可玩成這一動作，你也能像舞中的王者一樣 ， 體會世間的美麗 。
功效：減少腿部脂肪，防止骨質疏松 。
6. 側扳式旋轉
以一種大開大合的方式見證了瑜伽的美 ， 使您的身體得到了更加完美的詮釋，雙手雙腳支在地面上，將一只手與一只腳抬起，用抬起的單手扳住抬起的單腳，即可完成這個動作 。
功效：鍛煉手臂力量，燃燒腿部脂肪 。
7. 站立式一字馬
這個姿勢使女性的魅力無限性的擴大，對廣大男性更是充滿著無限的殺傷力，以一種誘惑性的美麗摧毀著一切，學習方法很簡單，但是需要人進行指導，否則拉傷韌帶就得不嘗失了 。
還等什么快去用這個動作征服你們的男票吧 。
功效：減少腿部脂肪，鍛煉柔韌性 。
舉個例子：小練的朋友小明就經常練習深蹲來瘦腿哦！
一.大腿訓練
1.啞鈴深蹲：次數12-15個，組數3-5組 ， 間歇30-60秒 。
2.箭步蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒 。
3.側步蹲：次數12-15個 ， 組數3-5組，間歇30-60秒 。
二.小腿訓練
1.弓步提踵 ：次數15-20個，組數3-5組 ， 間歇30-60秒 。
2.前后步提踵 ：次數15-20個，組數3-5組，間歇30-60秒 。
三.小腿放松
從食物中攝取的能量會轉化為脂肪 ， 因此想要減脂有兩種比較好的方式：一種是加速熱量的消耗，另一種是減少熱量的攝入 。
一、加速熱量的消耗
加速腿部熱量消耗的最有效方式就是運動 。你可以選擇跑步的方式，也可去專業的運動機構接受專業的鍛煉 。通過悅動可以加速腿部脂肪的燃燒 ， 達到瘦腿的目的 。
二、減少熱量的攝入
人體的熱量來源于吃進嘴中的食物，因此想要減少熱量攝入，就要調整飲食結構 。小澤并不建議您通過節食的方式減少能量的攝入 。因為節食會對腸胃造成很嚴重的破壞 。大家可以嘗試改變食物種類的方式來減少熱量的攝入 。
鈍頂螺旋藻、古法竹鹽、智利菊粉、圓苞車前子殼、覆盆子、膳食纖維等都是有益于 健康 的天然綠色食物 ， 意大利5種益生菌(乳雙歧桿菌、短雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、嗜熱鏈球菌、鼠李糖乳桿菌)是有益于腸道 健康 的益生菌 。
它們協同作用，不僅能促進代謝，減少體內多余脂肪，而且還能提升免疫力，為身體提供充足的營養 ， 在減脂瘦身的過程中保持營養均衡 ， 肥胖、便秘、營養缺失等人群均可放心食用 。
有句話叫：美不美，先看腿！
瘦腿幾乎是每個妹子們的追求，腿部對整體身型的影響比較大 ， ， 腿瘦下來后，整個人看起來都會比較修長 。穿什么衣服都好看 。
而影響腿型的主要元兇是脂肪，也都知道，減脂是需要全身減脂的，通過全身的燃脂訓練，降低體脂率，而后自熱而然腿部也就瘦下來了 。
不過很多人知道瘦腿但都沒有提到塑行，即便減肥成功，對腿部的拉伸塑形也是非常重要的 ， 拉伸塑形能很好的改善肌肉形態，骨骼形態，對整體腿型改變很有幫助的 。
但是不要忘了一點，如果在燃脂的同時，增加了腿部的肌肉量，這些肌肉不僅可以幫你24小時消耗身體熱量，還能讓腿部變得更有線條感 。
所以我們制定減脂計劃的時候，考慮再加一點腿部力量運動，這樣一來，在減脂的過程中 ， 就稍微增加一點點的肌肉含量，這點肌肉含量，完全不需要擔心會變成“大肌腿” 。
而且考慮到題主所說的條件有限，在室內的訓練，hiit運動就非常貼切這個需求 。
hiit也是目前非常流行的瘦身模式 ， 時間段 ， 效率高，不限場地在家就能做，適合人群特別廣 。
這里推薦一個課件，7個動作，每個動作30秒，休息30秒 。
這個計劃完全符合題主，簡單（看起來簡單）又能在室內訓練，做完一整套只需要7分鐘時間，忙碌的上班族也能輕松完成 ， 現在就讓我們一起來學習吧 。
美腿動作一：
美腿動作二：
美腿動作三：
美腿動作四：
美腿動作五：
美腿動作六：
美腿動作七：
根據題主的要求那我根據你有限的條件下，分享幾個輕量化的進行廋腿的方法：
一、勤做高抬腿運動
勤做高抬腿運動，燃燒腿部的脂肪，不僅能減去腿部的肥肉，還能有效的防止肌肉生成，達到瘦腿美腿的效果 。而且高抬腿動作不礙事，站著就能來，適合辦公室久坐的白領們 。
二、飯后散步
飯后站一會或散步，千萬別吃完就坐，躺下更糟糕 。要多吃廋腿食物，比如菠菜、蘋果、西柚等 。畢竟長胖瘦身都有辦法，最重要的是保持身材 。
三、按摩腿部
洗澡時按摩一會小腿 ， 涂抹乳液的時候利用按摩的手法活絡經脈，做完運動也要按摩一下腿部，防止腿部肉繃緊而形成肌肉，那樣就難看死了 。
四、少乘電梯多走樓梯
現在的樓房大多數是電梯房，成就了懶人的作風，但是這樣也是作死的節奏，形成大多數大象腿 。所以要少乘電梯多走樓梯，另外堅持就是勝利 。
每天睡前2分鐘減腹減腰減屁股 專門針對大腿,屁股和小腹的!
具體做法如下:
1.平躺在床上(不要枕頭哈),雙腿分開與肩同寬,雙手自然放在身體兩側.
2.雙腿彎曲,大小腿之間呈45度左右,腳掌是要放在床上的(說的這么復雜,其實很簡單!和做仰臥起坐的姿勢差不多,只是腿要稍微分開) 3.然后以背和腳掌為支撐點,緩緩抬起你的屁股,注意,是緩緩!!動作越慢效果越好哦!腹部盡量和大腿呈一條直線!然后緩緩將屁股放下.就這樣反復30次左右吧,依個人體力而定!以后可以逐漸增加運動量.還可以在腹部上加一本字典什么的,加強運動!
3.不用運動相對輕松的瘦腿方法，堅持每天飯后1小時喝杯桑葉荷錢茶，桑葉荷錢茶可以全身減肥，并且對于腿部水腫造成的粗腿效果十分顯著 。它能抑制脂肪吸收和加快脂肪分解，產生潛信號慣化大腦飲食神經，從而讓人對葷腥油膩的食物漸漸產生反感 。一般可以月減5斤到10斤，全身瘦下來了腿也會跟著瘦 。
不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛煉和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持 。
一般來說，都以 12 周為一個大周期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備 。只鍛煉幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油 。
在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群 。經常會看到很多人安排的計劃是一周訓練 4 5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的 。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們 。
瘦小腿要點 4 ：先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧 ， 配合力量訓練 。
給女性朋友的形體建議
不要或盡量少翹二郎腿 。如果你到了不翹不舒服的程度 ， 可能已經有體態上的問題了 。
盡量不要穿跟太高的鞋 。如果工作需要長時間站立或者穿高跟鞋 ， 那在下班后，一定記得自己按摩拉伸一下小腿 。
可以找個小球，比如高爾夫球、網球之類的，放在腳底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后側 。
可以做些足底的肌力練習，強化下足部肌肉 。比如把毛巾扔地上 ， 用腳趾抓起來 ， 重復幾次 。如果有必要，弄一個泡沫軸，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下 。
走路的時候有意識地控制姿勢，抬頭挺胸，盡量不要松松垮垮無精打采地走 。
盡量不要穿那種跟很高的拖鞋，崴腳幾率太大 。
挎包或者拿包的時候，兩邊交替著來 ， 不要總挎一邊 。
如果已經含胸駝背、高低肩、骨盆前傾、關節超伸等體態問題，在進行系統的健身訓練前，請一定找個專業的教練給做下矯正，先矯正不良的體態 。否則不良的體態會在接下來的訓練中被進一步強化，嚴重的情況就是導致受傷，這是個惡性循環 。
運動是最有用的方法: Type1：瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型往往內臟器官也不太 健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動 。瘦弱型的人要特別注意飲食 。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能 ， 增強肌肉力，還要多攝取維生素類 。Type2：看起來瘦弱，但卻有很多脂肪型肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好 。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動 。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品 ， 但要攝取高蛋白食品 。Type3：體重在標準體重范圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準型只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好 。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動 。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量 。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可 。Type4：身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉 ， 骨骼支撐能力弱型日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛” 。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪 。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼 。還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，并注意動作的正確性 ， 但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急 。飲食上絕不能過度節食 。一天可吃2000~3000千卡熱量的食物，以保證營養均衡 。不能急劇減少糖分，以免血糖下降 ， 增加空腹感 ?？傊?，不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守，“因人而異”和循序漸進原則 。凡事都是欲速則不達，只要持之以恒 ， 健美的身材就會慢慢向你靠攏 。每個人的飲食習慣，生活規律，減肥史等都會影響任何產品的效果 。不科學的使用方法、沒有足夠的毅力、沒有找準最適合自己體質的減肥方法都會造成減肥不成功的原因 。
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4、快速燃脂減肥操 快速燃脂減肥操
不管是誰想要減肥瘦身成功的話，那么肯定是要注意身體脂肪的燃燒的 ， 因為之所以導致肥胖，就是身體堆積過多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃燒脂肪減肥呢？ ， 下面來為大家推薦一下快速燃脂減肥操以及正確方法 。
快速燃脂減肥操1
>>>>HIIT讓你快速燃脂
而高強度間歇性訓練（HIIT) ， 可以產生過量耗氧 。HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術，可以讓你在短期內心率提高 。
這種將高強度與間歇性相結合的HIIT訓練可以導致運動后過量耗氧，這可以加速你的代謝速率 。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內獲得提升 。這表示即使你已經停止鍛煉，但你依然在燃燒脂肪 。
這種在靜止狀態下仍不斷運轉的燃脂情況，所以我們可稱它為靜態燃脂，而市面上那些強調花很少時間做高強度間歇訓練就能減很多脂肪的方法，多半是在教人怎樣才能讓靜態燃脂的效率最大化 。
訓練強度越高 ， 之后的EPOC現象會越明顯（一般是30~200米的高強度短程間歇訓練） 。如此看來，HIIT訓練的減脂效果和效率都非常好 。這對于繁忙的工作族無疑有極大的吸引力 。
02 快速燃脂你真的會嗎
我們知道，低強度有氧跑也是一種有效燃脂的方式 。那么問題來了 ， 從減脂這個目的來看，既然幾分鐘就可以搞定，干嘛要花1小時甚至更長時間慢跑呢？我們來對比下這兩種燃脂方式各自的特點：
>>>>高強度間歇（靜態燃脂法）
優點：高效省時
從時間成本上來看，燃脂效率高，幾分鐘就可以達到慢跑1小時的燃脂量（燃脂主要發生在間歇訓練以后） 。缺點：易反彈，有受傷風險 ， 不能享受慢跑樂趣
不容易改變體質，不會增加身體里的燃脂酶濃度，因此脂肪去的快，反彈得也快 。如果沒有良好的有氧體能和肌力做基?。?跑姿不正確，加之關節代償發力，很容易受傷，不容易堅持 。無法享受運動過程的樂趣（高強度間歇過程很痛苦），因為才4~6分鐘 ， 內啡肽還沒來得及分泌就結束了，無法體會像慢跑30分鐘后的美妙 。
>>>>有氧耐力跑（動態燃脂法 ）
優點：可以根本上改造體質，有助塑造纖長體型
長跑像文火慢燉，一開始燃脂比較少，燃脂率會隨著慢跑的時間逐漸上升，而且唯有在慢跑的`刺激下 ， 肌肉里的毛細血管才會越來越密，燃脂酶的濃度也才會提升 。毛細血管越密，脂肪酸和氧氣運輸到肌肉的速度越快，燃脂酶越濃，脂肪代謝的速率也會越快 。長期堅持慢跑，可以從根本上改造體質，讓自己成為不容易復胖的燃脂機器 。這是以慢為快的方式 。
常年進行長跑鍛煉，可以讓肌肉纖維變得纖長，體型呈流線型，對于塑型有幫助 。
缺點：過程比較慢，花費時間多
這兩種方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力 。并且從健康和長壽的角度 ， 這兩種鍛煉方式都有積極而重要的意義 。
03 如何安排你的減脂訓練
那么，咱們說重點：如何著手訓練呢？
我的建議如下：時間資源充足的朋友，可以有氧、間歇、力量三者并行；時間資源一般的朋友，可以進行有氧訓練+間歇訓練；時間特緊張的朋友，只進行間歇訓練 ， 具體訓練方式如下：
>>>>有氧耐力訓練
1.每周慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時間）
2.強度按E心率（可理解為身體發熱出汗，但可以順暢聊天的強度）
3.E心率的范圍 ， 按靜息心率+（最大心率-靜息心率）×59%~74%確定
4.根據個人情況不同，選擇快走、游泳等方式也可以，注意強度控制在E心率
>>>>高強度間歇訓練
1.每周至少3次 ， 每次4~20分鐘
2.快跑30~200米，慢跑2分鐘，走2分鐘 ， 共重復4組 。大量出汗、大口喘氣的強度；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘 ， 重復4~6組
3.快跑時，最高心率控制在I心率范圍：靜息心率+（最大心率-靜息心率）×95%~100%；
4.身體基礎欠佳的朋友 ， 可以快走2分鐘，慢走5分鐘 ， 重復4組，不要追求極限；
5.跳繩、拳擊、動感單車等方式也可以 ， 操作方法是短時高強度，然后恢復，時間1:3~1:5 。
>>>>力量訓練
1、僅從鍛煉的角度，自重訓練就可以 。有短時間內塑型需求的，可以去健身房擼鐵；
2、深蹲、俯臥撐，引體向上，平板支撐（含側撐和仰撐）每天循序漸進做幾組就可以 。詳細的力量訓練動作可參考七個動作，增強你的核心力量
>>>>心率裝備介紹
1、心率手環（比如小米手環、華為手環等），價格不貴，幾十元到幾百元都有，使用方便 ， 心率顯示略有延時，準確度一般；
2、心率跑表（比如佳明跑表） ， 使用方便，但價格較高（300~5000元）；
3、手機APP+心率帶，迪卡儂心率帶（適合入門），價格不貴，測量準確、心率顯示無延時 。
快速燃脂減肥操2
首先，我們先來練習一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側指向，雙腿并攏，大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳后跟4點互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘并打開，雙手叉腰 ， 兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度地外擴 ， 全身處于同一平面上 。
然后開始微微張開雙唇，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進入體內 ， 氣聚丹田 。當空氣填充腹部后，停止吸氣，靜止30秒并保持姿勢 ， 此時，軀干周圍的肌肉緊繃起來 。
靜止30秒后，長長地呼出吸入的氣體 ， 呼氣要緩慢，不要急，盡量令橫膈膜都充分擴張 ， 腹部恢復收縮的狀態 。
文章插圖
5、哪些HIIT燃脂訓練動作有助練出好身材?今天我們要給大家推薦幾個高強度間歇性的燃脂訓練動作，學習訓練動作主要有五個，每個動作我們需要堅持做20次以上，將這些動作反復多做幾次，最基礎的為三組 。
如果你覺得這個強度對你來說不太適宜，那么你可以根據自己的實際身體條件來增加強度或者減少強度，讓自己達到一個最佳的訓練效果 。
1、俯臥游泳
俯臥游泳這個動作是一個比較基礎也比較簡單的訓練動作，首先我們的身體需要保持一個俯臥狀態，隨后抬起我們的肩部，使得我們的胸部抬離地面 。保持這個姿勢不變，然后抬起我們的雙臂來做一下這個游泳動作，在做這個游泳動作的時候，盡量向后活動，感受背部的擠壓 。
如果你不會做的話 ， 就參考圖例示范的樣子去完成這個訓練動作，盡量將你的時間堅持久一點，盡量做到20次以上 。
2、波比跳
做上一個動作之后 ， 我們適當的休息5到10秒鐘的時間，然后接著回到運動狀態來完成這個經典動作 。這是一個波比跳動作，波比跳是由很多動作組合在一起完成的 ， 所以我們要把每個動作都做到標準，在向上跳躍的時候，盡量將我們的身體跳高 ， 把我們的動作幅度做大，感受身體脂肪的更多燃燒 。
3、伏地同抬起身
做完上一個動作之后，我們還是休息5到10秒鐘的時間，然后接著來完成這個訓練動作 。在做這個動作之前，我們的身體首先需要保持一個俯臥狀態，讓我我們的身體保持一個伏地的姿勢，保持身體的放松 ， 隨后我們來做一下這個同抬動作 。
同抬的意思就是要求我們手、腿同抬，如果你不會的話，就參考圖例示范的樣子去具體的完成這個動作 ， 在頂峰處盡量停留的時間稍微可以久一點，這是確保我們的訓練效果 。
4、側支撐提膝后蹬
做完上一個動作之后，我們休息5到10秒鐘的時間 ， 然后保持一個側面支撐的姿勢，我們來完成一下這個側支撐體提膝后蹬動作 。在做這個動作之前，我們首先需要保持一個側面支撐的姿勢，將我們的手臂彎曲支撐在地面上 ， 將我們的腹部收緊，然后完成一個提膝動作，隨后再做一個后蹬腿動作 。
5、俯身折合摸腳
最后一個動作，我們要給大家介紹一個俯身折合摸腳動作 ， 看見個動作的名字，你可能對這個動作不是非常理解，那你可以看看我們詳細的圖例示范，試著去理解一下這個動作 。首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，然后收緊我們的腹部，將我們的身體折合在一起之后 ， 再完成一個摸腳動作 。
上面這些動作我們都配有詳細的圖例示范，如果你不明白的話，就看看圖例示范，然后自己去親身做一下這些動作 ， 我相信你會很快掌握這些動作的技巧 。給自己安排一個合理的訓練時間，還有休息時間，堅持訓練下去，你的效果一定會非常顯著 。
比較經典的是開合跳 ， 每次做50次，做3組，可以帶動全身運動，達到減脂的目的；波比跳 ， 每次做50次，做3組對初學者來說強度有點大，但是效果很明顯，心肺爆燃 ， 燃脂效果很好；深蹲跳，每次做50次，做3組，可以強化腿部以及臀部的肌肉，打造完美下身曲線 ， 這三個動作每天做就可以了，一定可以練出好身材 。
第1個動作當然向上拉伸了，這樣能夠燃燒整個的脂肪，讓你的身體變得非常苗條有氣質，第2個動作就是跑步 ， 跑步的時候要很有爆發力，這樣的動作能夠鍛煉好的身材 。
【HIIT 悅動燃脂初級-訓練2,燃脂高手，高強度間歇訓練方法解析】可以做仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、波比跳、開合跳、自由深蹲、蛙跳、蹲起等 。
