1、 俯臥撐，做普通俯臥撐即可 。
2、 提重物 ， 上臂力量訓練 ， 手提一個重物 ， 手臂內側向外，上臂緊貼身不動 ， 小臂上提，提到極限，慢慢放下 。【上肢力量基礎訓練方法視頻 上肢力量基礎訓練方法】
3、 緊接著，手依然提重物，雙手自然下垂，并“鎖緊”你的手肘 ， 然后整條手臂向外側上抬，手肘不能彎曲，抬到與肩平行 ， 與身體垂直，慢慢放下 。
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