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【科普中國】高考前怎么吃？如何調整心態？

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【科普中國】高考前怎么吃？如何調整心態？

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【科普中國】高考前怎么吃？如何調整心態？

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_原題為：高考前怎么吃？如何調整心態？這份考前“健康指南”請收好
2022年高考馬上就要到了 ， 在最后沖刺階段，考生怎樣安排飲食才能保證營養？怎樣調整心理狀態以便考試發揮出最佳水平？6月4日，采訪人員采訪了哈醫大一院營養科和心理科的專家，請他們為考生和家長們支招 。
敲黑板！考前飲食要這樣安排
高考復習沖刺階段，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，自然離不開每天合理的營養與飲食 。良好的身體狀態是考生取得好成績的基礎，合理的營養飲食能有效幫助考生維持良好的學習狀態 ?？记暗降滓绾纬阅?？哈醫大一院營養科副主任呂和建議：
1、營養充足，搭配合理
保證足夠谷類、薯類，充足的糖分可以為大腦快速供能 。足量的奶、蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品和蔬菜，可為機體提供蛋白質、礦物質、維生素、微量元素和膳食纖維，有利于維持機體的良好免疫狀態 。推薦考生每天食用300毫升純牛奶，1個雞蛋 ， 2～3兩禽畜肉類或魚蝦，2兩水豆腐或1兩干豆腐，1斤的蔬菜，6～7兩水果 。
注意做到每餐有谷類或薯類+蔬菜+奶或魚蝦、瘦肉、豆制品，這樣搭配合理 ， 更有利于營養物質消化、吸收和利用，同時飽腹感好，水果可作為加餐食用 。
2、保證水的飲用
保證水的攝入是非常必要的，建議保證每日飲水量在1200～1400毫升，高考正值夏季，天熱出汗又多的情況下可適當增加水的飲用，也可喝綠豆水或吃適量西瓜補充水分 。
3、注意烹調方法
做到少油少鹽 ， 烹調油食用量為每天25～30克，食鹽食用量為每天＜5克 。不要油炸、煎烤等烹調方法，盡量采取蒸、煮、燉、燜等方法 。
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營養科專家為家長答疑解惑
劃重點！避免消化不良很關鍵
“考前除了保證營養，還有一個更為關鍵的問題就是避免消化不良等胃腸道不適癥狀的發生 ?！眳魏透敝魅谓ㄗh考生和家長要注意以下五點：
1、規律進食，每餐不宜過飽
做到三餐定時定量，定時定量進餐符合胃腸道生理活動規律 ， 有利于食物的消化吸收，是避免出現胃腸不適等不良癥狀的關鍵 。每餐不宜過飽 ， 吃得過飽后血液中的養分會更多的為消化系統利用，大腦相對缺氧，會影響學習的效率和質量 。
2、清淡飲食 ， 做菜少放油
盡量不食用太過油膩的食物，如肥肉和油炸食品；盡量不要食用刺激性強的食物如火鍋、麻辣燙以及不容易消化吸收的食物如烤肉等 。
3、不吃過涼食物
高考正值天氣較熱的夏季 ， 這時切記 ， 不可食用過涼食物 ， 如冰鎮西瓜、冰鎮礦泉水、冰激凌等食物，以免過涼食物對胃腸道造成較大刺激，導致胃腸道應激而發生腹瀉 。
4、延續良好習慣
平日飲食習慣良好，不可對飲食做出太大調整，最好延續平時的良好飲食習慣 ， 萬萬不可暴飲暴食，也不要進食平時不常食用的食物 ， 特別是動物性食物 。
5、盡量做到在家中進餐
家中進餐可最大程度保證食品安全，同時又有良好的進餐環境 ， 也有利于消化吸收 。如果避免不了在外就餐，一定要選擇衛生環境好的餐館，不可食用街邊流動商販售賣的食物 。

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