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認知行為療法：應對抑郁的5種方法

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消極的思維模式可能讓你很難從抑郁中走出來 。這主要表現在兩個方面,其中一個原因很明顯,如果你抱著消極的想法,你更有可能被困在抑郁的狀態中 。另一個原因可能會讓人覺得比較意外,但卻是事實,那就是抑郁癥患者并不缺乏積極的情緒,他們只是不允許自己去感受它們 。

認知行為療法：應對抑郁的5種方法

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這種認知方式被稱為「抑制」 。它包括使用諸如「我不配擁有這樣的幸福」或「這種美好的感覺不會長久」之類的想法來壓抑積極的情緒 。例如,一位產后抑郁癥的新媽媽可能會告訴自己,她不應該康復(作為懲罰),因為她一開始就是患有抑郁癥的壞母親 。
抑郁癥患者的這種思維模式,可以被稱為防御性悲觀主義——防止高期望落空 。
你不想當傻瓜,所以抑制樂觀的想法,以保護自己遠離潛在的失望 。
認知行為療法的提供了5個可供參考的積極技術,幫助大家處理抑郁的消極觀念:
·01·
找到抑郁的起因并提出解決方案
寫日記和與心理咨詢師交談可以幫助你發現抑郁癥的起因 。當你發現自己抑郁的來源,可以嘗試用一個簡單的句子寫下到底是什么困擾著你,然后想辦法改善這個問題 。抑郁癥的一個特征是絕望——不相信事情會變得更好 。寫下你針對困擾的解決方案,可以幫助緩解你的無力感 。例如,如果你正在與孤獨作斗爭,那么你可以做出以下嘗試,加入本地的愛好小組,或者報名參加網上交友 。
·02·
換個說法陳述消極的想法
找出抑郁的來源后,注意你基于某件事所產生的,用來抑制積極情緒的消極想法 。寫一份比較積極的自我陳述來抵消消極想法 。當你注意到腦子里有一個細小的聲音在悄悄地扼殺一個積極的想法時,就重復它 。隨著時間的推移,積極的想法會自然地替代消極的想法 。
認知行為療法：應對抑郁的5種方法

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應當注意的是,自我陳述不應當否認消極的想法 。比方說,如果消極的想法是「我現在很沮喪」,此時正確的做法不是去表達「我現在感覺真的很開心」,比較好的說法應該是「每個人的生活都有起伏,我的生活也是 ?！?br /> 有時自我陳述變得太過常規以至于需要更新 。此時,你可以把自我陳述翻譯成你會說的其他語言,或者重新表達它們,甚至可以選擇讓它們的「快樂度」提高一點 。例如,自我陳述「我可以去探索快樂」可能會升級成「我可以享受超級‘積極向上’的一天」 。
·03·
盡可能創造積極思考的機會
【認知行為療法：應對抑郁的5種方法】當人們走進房間可能會注意到,「我討厭那種墻的顏色」,而積極思考的人則恰恰相反,他們可能會訓練自己盡可能快地找到房間里讓他們感覺積極的五件事 。
把手機設置成每天提醒你三次,提醒你進行積極思考 。
·04·
用美好快樂的事情作為一天的結尾
認知行為療法：應對抑郁的5種方法

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在一天的結尾,把你人生中最感激的事情寫到紙上或者社交主頁上 。記錄積極的想法,甚至在網上分享這些想法,可以幫助你在腦海中形成新聯想,或者開辟新的通道 。創造了這種新的思維方式的人可能會實現從早上醒來想著「啊,又要去上班」到「多么美好的一天啊」的轉變 。
·05·
學會接受失望是人生的一部分
失望是生活的一部分,你對失望的反應會影響到你多久可以從困境中走出來 。正處在分手期的人可能會責怪自己,甚至會胖起來,并認為「長得好看有什么意義,我不想見到任何人 ?！挂粋€比較好的處理方法是允許自己感到失望,并記住有些事情是你無法控制的 。處理好你能控制的事情:寫下發生了什么,你從這次經歷中學到了什么,下次你能做些什么改變,這可以幫助你繼續前進,對未來感覺更好 。

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