關于運動后肌肉酸痛這種情況， 不管是專業運動員還是初學者都會遇到 。 這并不意味著你運動錯了， 而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度 。 下面和小編一起來看看吧 。
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根據美國運動醫學學院的定義， 運動后24到72小時內人們所感受到的酸痛感叫做“遲發性肌肉酸痛” 。 其實運動本身不會帶來這種酸痛感， 只有當你進行了那些你的身體并不適應的， 比如新的運動， 或者高強度運動后才會出現 。
那么怎么緩解這種全身酸痛呢？
適當休息 。 在疼痛感不能消除或消除較慢時， 應適當休息（靜坐或半臥） 。 因為休息能減緩肌肉酸痛， 并可慢慢促進血液循環， 加速代謝產物的排除， 提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力 。
前期冷敷 。 大重量訓練后用冰袋冷敷訓練目標肌肉， 一般冷敷10-15分鐘， 可減緩新陳代謝， 加速肌肉酸痛的緩解和恢復 。 冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾， 防止凍傷皮膚 。
伸展練習 。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解， 有助于疲勞肌肉的恢復， 對酸痛局部進行靜態牽張練習， 保持伸展狀態2分鐘， 然后休息1分鐘， 重復進行， 每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣 。
補充營養 。 鍛煉后2小時內攝入大量碳水化合物有利于恢復肌糖元水平， 所以訓練后應在2小時內進餐 。 一般性健身訓練不必吃補劑， 注意適時補充碳水化合物， 多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可 。
拍打按摩 。 對酸痛部位進行拍打按摩， 可使肌肉放松， 促進血液循環， 有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解 。 拍打時不可用力過猛， 用手一點一點輕輕按摩， 來回循環10分鐘左右 。
充足睡眠 。 睡眠時身體以同化作用為主， 肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成， 所以每天充足的睡眠很重要， 要保證7-8小時高質量睡眠， 睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等 。
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運動后注意酸痛和拉傷的區別
用手指按壓肌肉時， 正常運動后肌肉酸痛成大面積疼痛， 而且有對稱性 。 比如臥推后胸肌疼痛成大面積疼痛， 而且是左右胸肌相同部位都有痛感 。 而肌肉拉傷通常是某一點疼痛， 無對稱性 。
正常運動后肌肉酸痛， 在靜力拉伸肌肉時， 疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重 。
此外嚴重的肌肉拉傷， 比如肌肉撕裂情況， 會伴有劇烈痛感， 而且受傷后馬上發作， 并伴有局部腫脹和發熱 。
因此， 發現自己是輕微肌肉拉傷后， 在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力， 待疼痛感完全消失后， 再逐步恢復力量訓練 。
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用泡沫軸來做下肢肌肉放松
1、側支撐
這是一個側支撐來做的泡沫軸滾動， 這個動作可以幫助我們緩解下肢肌肉的酸痛， 減少腿部訓練帶給腿部肌肉的損傷 。 首先我們要先將泡沫軸放置在我們的腿部下方， 然后我們在泡沫軸上保持一個側面平板支撐的姿勢， 固定好我們的身體， 然后身體上下移動， 轉動身體， 幫助我們緩解大腿部位的肌肉群 。
2、坐姿滾動
做完了上一個放松之后， 我們來完成一個坐姿的泡沫軸滾動放松， 首先我們需要將泡沫軸放在我們臀部下方， 然后手臂伸直向后， 做一個支撐的動作， 將我們一側腿部彎曲卷起， 也支撐在地面上 。 然后我們就像圖中示范的一樣， 來完成這個坐姿滾動的動作， 這個動作可以幫助我們放松臀腿部的緊張肌肉 。
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