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平躺在地面上 ， 雙手平放在身體兩側或放在胸口處 ， 雙腳盡量靠近臀部 ， 膝蓋并攏在一起 。雙腳用力下壓 ， 背部、臀部、大腿后側發力 ， 把身體向上拱起 ， 使髖部離開地面；只依靠你的肩部和腳支撐身體 ， 大腿和軀干保持在一條直線上；動作在這個階段停留２一３秒；回到開始 ， 重復多次 。
單腿背橋1、動作要點：在背橋的基礎上 ， 抬起一條腿 ， 并且使之成為軍步 ， 保持軀干的直線性 ， 不要旋轉 ， 保持重心在身體中線 。
【背橋正確姿勢】2、仰臥支撐 ， 頭部和上背部貼地 ， 腹部收緊 ， 腹部與大腿呈一條直線；腳后跟著地 ， 腳尖勾起 ， 臀部收緊 ， 屈膝成90°夾角 。
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