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什么叫主食的食物 炒主食主要是炒什么( 二 )

小知識


“首先要堅(jiān)持‘食物多樣’的原則 ， 這是合理膳食的基礎(chǔ) 。 如果你完全拒絕某一種食物 ， 或者盯著幾種食物 ， 那肯定不行；如果你只是不喜歡某些食物 ， 比如胡蘿卜、菠菜 ， 你可以在豐富的選擇中尋找營養(yǎng)價值相近的替代食材 ， 搭配上你喜歡的營養(yǎng)豐富的餐盤 。 比如胡蘿卜 ， 富含胡蘿卜素和果膠 。 如果不想吃胡蘿卜 ， 可以從南瓜等橙色果蔬中獲取胡蘿卜素 ， 從菜花、西葫蘆等果蔬中獲取果膠 。 ”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅說 ， “首先要保證谷類、肉類、蔬菜等食物的總量足夠 。 其次 ， 每種食物都包含一個品種 ， 每個品種可以根據(jù)自己的喜好選擇吃什么 。 以蔬菜為例 。 《中國居民膳食指南（2022》將蔬菜分為葉菜類、根莖類、茄果類、鮮豆類等 。 建議每天至少吃3~5種蔬菜 。 每一種蔬菜都有豐富的內(nèi)涵 。 只是葉類蔬菜 ， 有小油菜、菠菜、菊花、莧菜、菠菜、莜麥、豆瓣菜等 。 在市場上 。 即使有一兩個不喜歡他們 ， 選擇的余地還是很大的 。 ”
"多樣化的食物結(jié)構(gòu)和合理的烹飪方法確實(shí)有助于健康."范志紅提醒 ， “如果在烹飪過程中加入過多的油、鹽、糖 ， 即使是油炸的素菜也會變成高脂肪、高熱量的菜肴 ， 各種食材的健康價值也會相應(yīng)降低 。 ”
廚房之外 ， 工作節(jié)奏快 ， 社交場合多 ， 如今借助餐廳、外賣、半成品等社會化美食力量“幫忙”“偷懶”的現(xiàn)象越來越普遍 。 在“大食觀”的引導(dǎo)下 ， 應(yīng)該如何點(diǎn)菜？
“在外就餐時 ， 很容易把注意力集中在精制主食或肉類上 。 很多人覺得一頓飯有肉有飯就不錯 ， 但從‘大食’的角度來看 ， 這樣一頓飯的主食多為精制米粉 ， 蔬菜少 ， 水果少 ， 食物種類有限 ， 營養(yǎng)不足 。 《中國居民平衡餐盤(2022)》建議 ， 一餐應(yīng)包括谷類、蔬菜、魚類、蛋類、豆類和水果 ， 其中蔬菜與肉類的比例為3: 1 ， 至少為2: 1 。 "范志紅建議 ， "平時點(diǎn)餐時 ， 消費(fèi)者可以選擇小菜品 ， 增加菜品種類；外賣餐一般不含水果 。 可以提前準(zhǔn)備一些小番茄、黃瓜、生菜等生蔬菜 ， 平衡這部分的營養(yǎng)不足；餐廳和外賣食品的高油高鹽問題比較普遍 ， 表面的一些油鹽可以通過熱水沖洗去除 。 "
“飲食選擇更加多樣 ， 實(shí)現(xiàn)健康飲食的關(guān)鍵在于飲食觀念 。 如果消費(fèi)者堅(jiān)持用‘大食品觀’指導(dǎo)飲食 ， 還是有很多方法可以注重膳食平衡 ， 兼顧方便、美味和健康 。 ”范志紅說 。
向更廣闊的世界索取蛋白質(zhì)和熱量 。
碳水化合物不是憑空而來的
自水稻、小麥 ， 還可以來自板栗；蛋白質(zhì)不只來自畜禽肉 ， 還可以來自魚蝦蟹貝和堅(jiān)果、菌類；油脂不只來自花生、大豆 ， 還可以來自山茶、核桃……我國地大物博 ， 有著豐富的食品潛力 ， 為日常飲食搭配提供了更多選擇 。
增加膳食纖維、增加高質(zhì)量蛋白、減少脂肪攝入等新飲食需求則可以在海洋食品中找到方便平價的解決方案 。 比如微藻類海洋食物富含膳食纖維 ， 而深海魚蝦等海洋蛋白富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪含量相對較低 ， 且魚類脂肪多由不飽和脂肪酸構(gòu)成 ， 可以有效提升膳食質(zhì)量 。
隨著科技發(fā)展 ， 越來越多的食物從森林草原、從江河湖海、從設(shè)施農(nóng)業(yè)甚至實(shí)驗(yàn)室 ， 走上百姓餐桌 。 “隨著飲食向營養(yǎng)和健康發(fā)展 ， 營養(yǎng)需求也更加個性化 ， 對于消費(fèi)者來說 ， 以‘大食物觀’為指導(dǎo) ， 全面認(rèn)識各種食物的營養(yǎng)價值 ， 可以讓豐富的食物種類在膳食搭配中發(fā)揮更加充分的作用；在科研和產(chǎn)業(yè)端 ， 豐富食品的形態(tài) ， 研究、開發(fā)讓消費(fèi)者更容易接受的產(chǎn)品 ， 也有助于讓更多食物進(jìn)入消費(fèi)者的生活 。 ”張柏林說 。

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