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如何在短時間內實現鍛煉瘦身？跑步減肥練習要掌握什么技巧？( 二 )

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第五周：就快到了!
星期一-2.5公里間歇跑
繼續實行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程 。
星期三-核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部?。?再加上一些短跑訓練 。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程 。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然后看看進展如何 。
小秘訣：SonjaMoses說：“跑步應該是能消除壓力的 ， 跑出去的時候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完 ?！?br /> 第六周：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑 。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里 。
星期三-核心肌群鍛煉
請參考之前的訓練 。
星期六-你的第一個5公里!
規劃你的5公里路線，然后慢慢來 。這應該會花你35到45分鐘 。
2、小肚腩形成原因
1、下腹贅肉的原因：OL們日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，大肚腩就不經不覺跑出來啦!
2、上腹聚脂的原因：身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位 。
收腹小運動
腹式呼吸法
Step1：躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒 。
Step2：用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背后微微壓下 。
Step3：最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側肌肉向內按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次 。
直立轉體
直立，雙腳打開略寬于肩部 。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢 。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量 。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次 。
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面 ， 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長 ， 眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 。
居家瘦身法
每日要飲8杯水
人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計 。當攝取水分不足，便有礙腸胃運作蠕動，因而產生便秘 。大家從今天開始，試試每早起床后喝一杯暖水，你會發覺便意頓生，非常利于排走體內的宿便 。
泡足浴活血
每星期在家泡兩至三次熱水足浴 ， 可以促進血液循環，加速身體新陳代謝 ， 有助排走聚積腹部的毒素 。浸熱水浴同樣具有瘦身效能，令你的瘦腹療程進行得更暢順 。
 

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