文章插圖
文章插圖
1、俯身雙臂劃船：
動作要領：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩 。
這個動作主要練背闊肌 。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：
這個動作主要練背部外側和下背 。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體 。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大?。?和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立 ， 與肩同寬，腿伸直 ， 腰背挺直，抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
以上動作的建議
【啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛煉背部肌肉的動作】每次做4-5組，每組8-12個 ， 第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣，放下呼氣 。
相關經驗推薦
- 如何鑒別紅棗及其紅棗功效？
- 如何辨別多樂士墻面漆真偽？
- 一級建造師考試難點問題如何記憶？
- 稅率下調采購如何爭取最大利益？
- 如何預防脂肪肝
- 流心面包的做法和配方 流心如何面包做
- 怎么做番茄醬山藥 番茄醬山藥如何做
- 如何應對苗木產業新形勢?
- 女人如何補腎 縱享滋陰養腎
- 拉面沙做法和配方 拉面沙如何做