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中年飲食與健康 中年養生飲食( 二 )

知識百科四季養生季節養生


一、飲食結構 冬季要適當進補 ， 適量攝取富含蛋白質和脂肪的食物 ， 如瘦肉、奶酪、豆漿等 ， 以增加體內熱量 ， 增強抗御風寒的能力 。
二、食物品類 肉類可選牛、羊、雞、魚等富含動物蛋白的品種；油脂類以植物油為主 ， 如花生油、菜子油等 ， 對降低膽固醇有一定作用 。
三、酌情選食 老年人每至冬季常常出現皮膚干燥瘙癢 ， 或夜尿頻多等等現象 ， 在飲食方面可酌情進行選擇 。如預防冬季瘙癢癥可多吃具有潤膚除燥的食物 ， 如魚、鴨、雞、瘦肉、百合、蘿卜、大棗、芝麻、核桃及新鮮蔬菜 ， 少吃或不吃辛辣刺激性食物 ， 不飲酒、不喝濃茶等等；防止夜尿多者 ， 可多食些富含維生素A或適量含糖食物（如水果） ， 限制食鹽和水分的攝入量 ， 特別是晚餐不宜過量吃流質食物 ， 避免飲茶喝酒等 。中老年人健康飲食指南自古以來有“食無定味 ， 適口為珍”之說 ， 一定意義上講 ， 這滿足了人個體的飲食需求 。但從現代營養學的角度來講 ， 此說對于人體飲食過程中營養物質的攝入和必需微量元素的攝入有極大的局限性 。因此 ， 從人體生理、病理 ， 人體與外界環境 ， 飲食性質以及飲食攝入等方面 ， 講究飲食宜忌是有科學道理 的 。中醫學認為 ， 在飲食宜忌方面的顯著特點是整體觀念和辨證論治作指導 。所謂整體觀念 ， 一是指人是一個完整的有機體 ， 其各個組織器官之間在結構上是緊密聯系的 ， 生理廣泛聯系 ， 病理相互影響 。如在生理上肝開竅于目 ， 瞳仁屬腎 ， 肝腎同源 ， 腎水能滋肝木 。在功能上 ， 肝藏血 ， 腎藏精 ， 目得血而能視 。在病理上 ， 肝腎不足 ， 容易形成目暗雀盲 。所以 ， 雖是眼部病癥 ， 在飲食宜忌上則宜吃具有補益肝腎 ， 養肝明目的豬肝、雞肝、桑葚、枸杞、首烏、黑芝麻等 ， 忌吃辛辣香燥、助火傷陰的刺激性食物；二是人與自然界同為一個整體 ， 人體內環境時時處處受到外環境的影響 ， 這叫“天人相應”觀 。具體講 ， 人受到春夏秋冬四季氣候、東南西北地理環境、生存條件狀況、飲食風俗習慣的影響 ， 在飲食宜忌方面 ， 同樣也要綜合考慮 ， 因時因地制宜 。比如 ， 炎夏之季 ， 適宜服清涼、生津、除煩、解暑的食物 ， 忌吃溫熱上火、辛辣肥膩、香燥損陰食物；到了冬季 ， 又宜多吃溫補助陽之物 ， 忌吃生冷大寒之品；北方多火 ， 宜吃清淡 。所謂辨證論治 ， 是指既要了解食物的性味歸經及功用 ， 又要考慮到身體素質、性別年齡、疾病屬性而有針對性的選擇飲食的宜忌 。這就是因人因病、辨證擇食 ， 即辨證觀 。比如 ， 凡屬陰虛體質者 ， 宜吃滋陰生津的清補食物 ， 忌吃香燥溫熱的上火溫補食品 。而陽虛體質適宜吃溫熱補火的溫補食物 ， 忌吃大寒生冷的損陽的食物 。健康女性在月經期間忌服食生冷寒涼之物 ， 男性陽痿之人適宜吃溫補壯陽食物 。感冒患者 ， 若屬風寒 ， 適宜吃些辛溫散寒的生姜、蔥白、紫蘇、紅糖 ， 屬風熱感冒適宜吃些綠豆、薄荷、菊花、荷葉、金銀花等涼性食品 。由于年齡和生理上的差異 ， 飲食宜忌也有各自不同的原則 。當人進入五、六十歲以后 ， 便步入老年期 ， 體內細胞的新陳代謝慢慢減弱 ， 多數器官機能開始衰退 ， 各個臟器本身也逐漸老化萎縮 。據測定 ， 人在七十歲時與四十歲時相比 ， 腎和肺的重量減少百分之十 ， 肝臟重量減少百分之十八 ， 骨骼和肌肉的總重量減少百分之四十 。正是由于人到了老年以后整體功能水平的衰減和臟器實質的老化 ， 從而導致了一些老年病的發生 ， 諸如老年性骨質疏松、老年氣喘、慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病、高血壓、冠心病、糖尿病、老年便秘、尿頻遺尿、以及老年白內障、老年性癡呆等 。因此 ， 飲食宜忌的原則是宜常吃有補腎強腰、益精補髓和抗衰老作用的物品；宜食具有健補脾胃、益氣養血作用的食物；宜吃營養豐富的蛋白質、維生素、礦物質而且具有軟、爛 、嫩的特色食品；忌吃過于生冷性寒的食物 ， 忌吃粘糯滋膩、堅硬難嚼的食物、忌吃高脂肪高膽固醇的食物、忌吃過咸或腌制的高鹽食物、忌吃辛辣刺激性食品 。一、 中老年的飲食宜忌相關因素 1.飲食的性質分類：溫、熱、寒、涼、平性；酸、苦、甘、辛、咸、淡味；飲食的所含成分：醣、脂、蛋白、維生素、纖維素、礦物質、微量元素、生物活性物質酶等 。2.機體生理狀態：體質狀況；身體病理變化：所患疾病以及不同的階段 。3.季節、氣候對人體生理活動的影響：溫熱寒涼、氣候變化 。4.食物烹飪、加工、制作攝入對身體的影響； 5.患病服藥與飲食物之間的作用：疾病的性質、病勢趨勢 。6.某些飲食物的特殊影響：大分子蛋白、光敏性物質、組胺類等食入性致敏病癥 ， 化學性、污染性、不衛生食物的影響 。老年適宜食物舉例：米湯、稀粥、鍋巴、燕麥、黑芝麻、狗肉、羊肉、羊髓、豬腎、兔肉、麻雀肉、酸牛奶、海馬、泥鰍、淡菜、干貝、荔枝、龍眼肉、芡實、松子、柏子仁、栗子、核桃、蓮米、桑葚、大棗、山藥、玉米、芹菜、枸杞、豆漿、燕窩、藕粉、海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蜂蜜、蜂王漿、白茯苓、何首烏、人參；老年根據體質狀況忌吃（時、量、）食物舉例：陽氣不足 ， 忌吃柿子、螃蟹、螺螄、生瓜菜、黃瓜、生冷水果及飲料；陰虛火旺 ， 忌吃羊肉、狗肉、人參、肉桂；若患病 ， 則忌吃含相關成分有礙康復的食品 。二、 高含量食物成分舉例 1．常見高蛋白食物（每百克含量）：海參（干）76.5 干貝63.7 哈蜊（干）51.3豆腐皮50.5 蝦皮47.6 干蘑菇38 黃豆36.3南瓜子35.1 刀豆30.7 蠶豆28.2 花生26.2豬皮26 鵪鶉肉25 紫菜24.7 豌豆24.6 葵瓜籽23.1綠豆23.8 豇豆22.3 芝麻21.9 雞肉21.5 豬肝21.3兔肉21 .2 牛肉20.3 鯉魚20.5 2．常見高脂肪食物(每百克含量)：植物油100 豬肉(肥)90.8 酥油90.2 豬油90 松子仁63.5 核桃仁63 芝麻61.7 芝麻醬52.9 葵瓜子51.榛子49.6 花生米39.2 西瓜子39.1 牛肉(肥)34.5椰子肉35.3 南瓜子31.8 雞蛋黃30.0 豬皮22.7 3．常見高膽固醇食物(每百克含量)：豬腦3.1 牛腦2.67 咸鴨蛋黃2.11 羊腦2.099 鵝蛋黃1.813 雞蛋黃1.705 鴨蛋黃1.522 鵪鶉蛋黃1.674 鵝蛋0.704 咸鴨蛋0.742 鴨蛋0.634 雞蛋0.68 蝦皮0.68鴨肝0.515 蟹黃0.466 雞肝0.429豬腎0.405 豬肝0.368 羊腎0.354 牛腎0.34 鳳尾魚0.33 三、 常見食物的性質分類 1. 平 性 食 物: 玉米 鍋巴 芝麻 黃豆 豌豆 扁豆 蠶豆 黑大豆 牛肉 牛肝 豬肉 豬心 豬腎 雞蛋 烏骨雞 鵝肉 鴿肉 鵪鶉 牛乳 酸奶 鱉 龜肉 泥鰍 鯽魚 鯉魚 鯧魚 李子 花紅 菠蘿 葡萄 橄欖 烏梅 南瓜子 花生 棗子 蘿卜纓 胡蘿卜 茼蒿 青菜 豆豉 豇豆 馬鈴薯 芋頭 海蟄 黑木耳 香菇 平菇 蜂蜜 白糖 豆漿 荷葉 銀耳 2. 涼 性 食 物: 小麥 大麥 蕎麥 綠豆 羊肝 鴨肉 兔肉 蛙肉 梨 蘋果 橘柑 枇杷 橙子 草莓 芒果 羅漢果 菱角 芹菜 茄子 苤藍 生蘿卜 茭白 莧菜 菠菜 萵筍 豆腐 慈姑 蘑菇 金針菇 茶 冬瓜 絲瓜 黃瓜 地瓜 蘆筍 3. 寒 性 食 物: 鴨蛋 鴨血 馬肉 蟹 田螺 柿子 柿餅 柚子 香蕉 桑葚 獼猴桃 苦瓜 甘蔗 西瓜 甜瓜 番茄 馬齒莧 空心菜 莼菜 側耳根 竹筍 生藕 海帶 紫菜 4. 溫 性 食 物: 糯米 高粱 燕麥 紅薯 南瓜 牛肚 牛髓 狗肉 羊肉羊肚 羊肚 豬肝 雞肉 雞肝 麻雀 蛇肉 海參 蝦 鰱魚 鱔魚 杏子 山查 大棗 荔枝 檸蒙 紅橘 石榴 龍眼 木瓜 板栗 蔥 蒜 韭菜 胡 洋蔥 生姜 香椿 花椒 酒 醋 咖啡 食油 紅糖 飴糖 刀豆 5. 熱 性 食 物: 桃子 櫻桃 辣椒 胡椒四、 常見食物的成分及藥用功效選介 番 茄 每500克含蛋白質2—8克 ， 脂肪1.4克,碳水化合物9克,灰分2克 ,鈣38毫克,磷174毫克,鐵2毫克和維生素A、B1、B2、C、PP等 ， 還含檸檬酸、蘋果酸、番茄素 。維PP含量蔬果第一 。維A是萵筍的15倍；維C相當于兩斤半蘋果、三斤香蕉、四斤梨子的含量 。番茄味甘 ， 性平 ， 清熱解毒 ， 涼血平肝、解暑止渴 。所含維P ， 可保護血管 ， 能防止高血壓；維PP ， 可保護皮膚健康 ， 治療癩皮病 ， 維持胃液分泌 ， 促進紅血球形成；維C的含量較高 ， 牙齦炎、牙周病、鼻衄和患出血性疾病可多吃；維A可用于防止小兒佝僂病、夜盲癥、眼干燥癥;蘋果酸和檸檬酸,可幫助胃液對脂肪物質進行消化；番茄素可以抑制一些細菌和真菌,可用于口腔疾病。茄 子 含A、B、C和P種維生素 ， 脂肪、蛋白質、糖及礦物質 。一斤紫茄含維P竟高達3600毫克以上 ， 在蔬菜中出類拔萃 ， 能增強人體細胞間的粘著力 ， 能提高微細血管對疾病的抵抗力 ， 并可防止小血管出血 。特別對動脈硬化癥、高血壓、冠心病、咯血、紫癜、和壞血病等患者有輔助治療效果 。蘿 卜 蘿卜所含的維生素C比梨和蘋果高8倍 ， 還含有蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、維生素B1、 B2、鈣、磷、鐵、以及淀粉酶、苷酶、氧化酶 。芥子油是蘿卜辛辣味的來源 ， 它和酶作用 ， 促胃腸運動、增進食欲、促進膽汁分泌、幫助消化（特別是脂肪） 。蘿卜抗癌：多種酶能消除致癌物亞硝酸胺使細胞發生突變 ， 木質提高巨嗜細胞的吞嗜活力 。土 豆 每500克含蛋白質10克、醣73克、脂肪3.1克、粗纖維35克、鈣74毫克 、磷282毫克 ， 并含有豐富的維生素C、B1、B2和可分解產生維A的胡蘿卜素 。被國外營養專家稱“十全十美的事物” ， 有“第二面包”之稱 。現代醫學研究 ， 它能夠提高人體免疫力 ， 有抗癌的作用 。中醫認為有和中、調胃、健脾、益氣的作用 ， 治療胃、十二指腸潰瘍、慢性胃炎、習慣性便秘、皮膚濕疹、燙傷 。胡 蘿 卜 有“小人參”美譽 ， 含糖、胡蘿卜素、蛋白質、脂肪、多種氨基酸、十幾種酶、和人體必須的許多礦物質 。越紅含的胡蘿卜素越多 ， 轉變的維生素A可維護皮膚和眼睛的健康 ， 治療皮膚粗燥、眼干燥、小兒軟骨病；含的單糖和多糖 ， 在胃腸消化酶的作用下變為葡萄糖、果糖而易于吸收；所含鈣、磷是骨骼的主要成分 ， 鐵和銅是合成血紅素的必備物質 ， 氟能增強牙琺瑯質的抗腐力 ， 鎂、錳、鈷對酶的構成及糖、脂、蛋白、維生素代謝都有重要作用 ， 粗纖維刺激胃腸蠕動、助消化；胡蘿卜是傳統營養健胃劑 ， 治療營養不良、夜盲、肺結核、貧血、小兒軟骨病、食欲不振、眼干燥癥 ?，F代研究 ， 還有降壓、強心、抗炎、抗過敏作用 。芹 菜 內含蛋白質、脂肪、醣類、維生素A、B1、B2、C、P（含量較高）、PP和鈣、磷、鐵（每500克含鈣592毫克、磷226毫克） 。有鎮靜、降壓、保護血管、健胃、利尿作用 ， 對高血壓（尤其是早期）、血管硬化、神經衰弱、小兒軟骨病、頭疼頭暈、婦女月經不調、白帶過多、小便不利 。菠 菜 每500克含蛋白質12.5克,比白菜高兩倍;含胡蘿卜素17.22毫克,且在人體中的利用極高;含維生素C174毫克；國外學者認為 ， 菠菜特別適宜兒童和病人飲食 ， 含的蛋白質、碳水化合物（果糖、葡萄糖、蔗糖）、維生素C、D、K、P和胡蘿卜素；所含酶調節胃和胰液的分泌 ， 含的鐵質可以補血 。對于高血壓、糖尿病、貧血、胃腸失調、習慣性便秘、痔漏 。荷 藕 含高達百分之二十的碳水化合物、蛋白質、多種維生素、礦物質 。藥效祛淤生新、涼血止血、清熱解渴、醒酒開胃、滋陰生津 ， 藕節是著名止血藥、藕是生津佳品、藕粉是婦幼老弱營養補品 ， 生熟食用皆可 。荷葉味苦性平 ， 色青氣香 ， 有解暑清熱、生發元氣、助脾開胃作用 。用于降血脂、降膽固醇（所含生物堿和黃酮） ， 治療高血脂、肥胖癥和高血壓 ， 鮮、干皆可 ， 煎湯、代茶、煮粥 。冬 瓜 其性寒、味淡 ， 清潤減肥妙品 。它與其他瓜菜不同的是不含脂肪 ， 含鈉低 ， 是肥胖者、腎臟病、浮腫癥、糖尿病患者的理想蔬菜 。中醫認為 ， 冬瓜有清熱利尿、清暑、解毒、止咳化痰作用 ， 治療水腫、脹滿、痰喘、暑熱、消渴、癰疽、痔瘡等 ?？?瓜 含豐富的維生素C和鐵 ， 蛋白質、醣類、脂肪、鈣、磷、維生素A、B及果膠、苦瓜甙、多種氨基酸 ， 是降血糖和抗癌食物 。性寒味苦 ， 生品去暑解熱、明目清心 ， 熟食養血滋肝、益脾補腎 。脾胃虛寒、腹瀉便溏忌食 。南 瓜 含大量果膠、蛋白質、纖維素及微量元素 。果膠吸收后 ， 能延緩對脂質的吸收 ， 和體內過剩的膽固醇結合 ， 降低血膽固醇含量 ， 防止動脈硬化；纖維素有良好的降脂減脂效果和通便作用；鈷的含量為蔬菜之冠 ， 調節糖尿病患者胰島細胞的胰島素分泌正常 ， 是較好低糖、低熱量食品；南瓜有較好的抗毒能力 ， 能粘合和消除鉛、汞等有毒金屬 ， 降低亞硝酸鹽的致癌性 。適宜高血壓、冠心病、高血脂、肥胖癥、中老年便秘、糖尿病、與鉛汞等有毒金屬接觸者食用 。香 菇 是一種營養好、高蛋白、低脂肪的健康食品 ， 有“蘑菇皇后”、“干菜之王”美稱 。在每100克干品中含蛋白質12.5克,脂肪1.8克,糖60克,多量維生素B1、B2、B12、克尼酸、D以及鈣、磷、鐵等 。還含有30多種酶18種氨基酸（人體所必需的8種它含7種） 。所含香菇多糖具有增強腫瘤患者的抗體免疫功能；含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的上升 ， 防止動脈硬化和血管變脆及降低血壓；含干擾素誘導劑 ， 促進體內干擾素的產生 ， 提高免疫力 ， 抗病毒；適宜氣虛頭疼、貧血、白細胞減少、抵抗力低下、年老體弱、高血脂癥、高血壓病、糖尿病、肥胖癥、癌癥病人及化療后、急慢性肝炎、脂肪肝、膽結石、便秘、小兒佝僂病等食用 。木 耳 營養豐富是“素中之葷” ， 有潤肺、清滌胃腸、幫助消化纖維類物質的特殊功能 。每100克干木耳中含蛋白質10.6克,脂肪0.2克,碳水化合物65克,鈣357毫克,磷201毫克,鐵185毫克,還含胡蘿卜素、維生素B1、B2等 。可防止血液凝固、有助于減少動脈硬化 ， 預防冠心病、腦溢血、心機梗塞 。適宜于各種出血、癌癥病人、中老年高血壓、動脈硬化患者食用 。銀 耳 是著名的珍貴營養品 ， 含豐富的膠原蛋白質、維生素B1、B2、C ， 含18種氨基酸就有7種為人體必需 ， 還含脂肪、鈣、磷、鐵 。它能促進機體淋巴細胞的轉化 ， 提高免疫功能 ， 對多種腫瘤有抑制作用 。適宜慢性支氣管炎、肺結核、肺心病、咽炎聲嘶啞、高血壓、血管硬化、眼底出血、慢性腎炎、病后產后虛弱、老年人皮膚干燥、癌癥患者及化療放療后食用 。洋 蔥 含蛋白質、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素C 。它幾乎不含脂肪 ， 在揮發油中含有可降膽固醇的含硫混合物 。是目前所知唯一含前列腺素的植物 ， 還含能激活血溶纖維蛋白活性的成分 ， 這些物質均為較強的血管舒張劑 ， 能減少外周血管和心臟冠狀動脈的阻力 ， 對抗兒茶酚胺等升壓物質的作用 ， 又能促進鈉鹽的排泄 ， 從而降壓 。含降血糖物質 ， 對糖尿病有益；含硒（是微量元素中的抗癌之王）又是抗癌食品 。適宜高血壓、高血脂、動脈硬化、糖尿病、癌癥、急慢性腸炎、痢疾、消化不良、胃酸不足者食用大 棗 有“活維生素丸”之稱 ， 含較多的糖、脂肪、淀粉、多種維生素及胡蘿卜素、單寧、有機酸、磷鈣鐵等 ， 維生素C和維生素P為水果之冠 。紅棗有促進肝臟合成白蛋白功能 ， 調整白、球蛋白比例 ， 糾正倒置 ， 保護肝臟 。含環磷酸腺苷 ， 可擴張血管 ， 增強心肌收縮力 ， 改善心肌營養 ， 防止心血管疾病 ， 也可降低膽固醇 。適宜脾胃虛弱、氣血不足、營養不良、貧血頭昏、白細胞減少、血小板減少、慢性肝炎、肝硬化、心血管疾病、過敏性紫癜、支氣管哮喘、 蕁麻疹、過敏性濕疹、過敏性血管炎、免疫功能失調、各種癌癥（尤其是化放療而致骨髓抑制不良反應）患者食用 。中老年人飲食減肥的原則人進入40歲后 ， 身體各系統器官就開始衰退了 ， 表現在內臟器官重量減輕、腺體分泌能力下降、代謝功能下降、免疫能力也下降等各個方面 。所以中老年人的飲食減肥和青年人的飲食減肥存在相當的差距 ， 應該結合中老年人自然的身體狀況作相應的調整 。中老年人要減少脂肪 ， 在飲食上應遵循以下幾個原則 。①減少熱量 ， 多吃蛋類、蔬菜、水果 。隨著年齡的增大 ， 身體組織出現萎縮 ， 代謝速度也降低了 ， 所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多 。如果仍然保持青年時的進食量 ， 必然使熱量出現人超 ， 不但不能減肥還會繼續發胖 。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物 。②保證足夠的蛋白質和維生素 。中老年人分解代謝加強 ， 且對蛋白質的消化利用率下降 ， 所以需要補充足夠的高質的蛋白質 ， 才能滿足身體所需 。應多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物 。同時 ， 由于老年人消化吸收功能的降低 ， 使得食物中的維生素無法得到充分的利用 ， 容易發生維生素缺乏 。而維生素對延緩衰老起著重要的作用 ， 所以老年人應多吃富含各類維生素的食物 ， 如水果、豆類、魚類、蔬菜等 。③控制食鹽的攝入量 。食鹽攝入過多 ， 容易使中老年人患高血壓、腦中風以及心血管疾病 ， 所以要盡可能地少攝入食鹽 。一般認為 ， 中老年人每日攝入的食鹽量應按制在5克以內；而高血壓和冠心病患者 ， 要控制在3克以下 。④減少脂肪的攝入 。中老年應減少飲食中的脂肪量 ， 特別是動物性脂肪 ， 最好都用植物性脂肪代替 。脂肪攝入過多 ， 容易引發心血管疾病 ， 嚴重影響中老年人的身體健康 。⑤減少膽固醇的攝入 。膽固醇攝入過多 ， 容易造成血管硬化和阻塞 ， 引發多種心血管疾病 ， 所以中老年人應少吃膽固醇含量高的食物 ， 如蛋黃、動物內臟和動物性脂肪等 。⑥攝入足夠的纖維素 。中老年人的消化道運動能力降低 ， 容易發生便秘 ， 而纖維素不僅能夠通便 ， 還有利于防止高血壓、動脈硬化和糖尿病 。因此中老年人應多吃富含纖維素的食物 ， 如粗糧、藻類、蔬菜等 。⑦增加鈣質的攝入 。中老年人如果缺鈣 ， 骨頭會變得又軟又脆 ， 一點小的碰撞都會造成危險 ， 所以補鈣是許多中老年者都面臨的問題 ， 要多吃一些鈣質含量豐富的食物 ， 如骨頭湯等 ， 必要時可口服職鈣片或活性鈣 。⑧增加碘的攝入 。碘缺乏時會出現甲狀功能減退 ， 進一步降低代謝 ， 影響脂肪的分解 。導致肥胖 。而中老年人更應注意、增加碘的攝入 ， 保證正常的代謝速度 ， 并預防粘液性水腫的發生 。

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