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老年人飲食：合理膳食 改善營養

小知識老年人飲食合理改善營養膳食


老年人飲食：合理膳食 改善營養

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老年人飲食：合理膳食 改善營養     《國民營養計劃（2017-2030年）》提出 ， 開展老年人群營養改善行動 ， 促進“健康老齡化” 。       按照我國第六次人口普查結果 ， 2015年 ， 我國65歲以上人口1.37億 ， 占總人口的10.1% 。 其中高齡老年人口數量超過2300萬 ， 并以每年約100萬的數量增加 。 老年人要想保證健康營養 ， 合理安排膳食十分重要 ， 下面參照《中國老年人膳食指南》給出幾點建議 。       1、攝入充足的食物 。 老年人每天進食的種類應達到12種及以上 ， 每周達到25種及以上 。 早餐宜有1-2種以上主食 ， 1個雞蛋、一杯奶、要有蔬菜水果 。 中餐和晚餐宜2種以上的主食 ， 1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1個豆制品 。       2、注重烹調方式 。 高齡和咀嚼能力下降的老年人 ， 飯菜宜細軟 。 肉類食物可剁成肉糜做成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用；堅果可碾成粉末或細小顆粒食用 ， 如芝麻粉、核桃粉等 。 多采用蒸、煮、燉、燜、燒等烹調方法 ， 少煎炸和熏烤等 。       3、細嚼慢咽 。 細嚼慢咽可以鍛煉老年人的咀嚼能力 ， 刺激胃腸道消化液的分泌 ， 促進食物更好地消化 ， 同時幫助老年人提高味覺感受 ， 更好地品味食物 。       4、保證優質蛋白質攝入 。 優質的蛋白質以及微量營養素 ， 對維持老年人肌肉合成十分關鍵 。 蛋白質豐富的食物有肉、蛋、奶、豆等 。       5、吃營養強化食品 。 老年人受生理功能減退及食物攝入不足等因素的影響 ， 容易出現礦物質和某些營養素的缺乏 ， 可在營養師指導下選擇適合自己的強化食品或者營養補充劑 。       6、預防貧血 。 老年人常見貧血 ， 應該積極預防 。 動物性食品中鐵吸收率最高 ， 平時應注意增加瘦肉、禽類、魚肉、動物肝血等攝入 ， 同時應多吃些富含維C和B族維生素的蔬果以促進鐵的吸收 。       7、預防骨質疏松 。 鈣攝入不足與骨質疏松的發生和發展有著密切關系 。 老年人除了每天保證攝入300克鮮牛奶或者相當量的奶制品外 ， 還可多選用豆制品、海產品、油菜、紫皮洋蔥、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物 。       8、參加戶外活動 。 經常到戶外運動能更好地接受紫外線照射 ， 有利于體內維D合成 ， 有助延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展 。       9、延緩肌肉衰減 。 吃動平衡 ， 保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的重要方法 。 常吃富含優質蛋白質和維D含量較高的食物 ， 如肉類、乳類、大豆制品、動物肝臟和蛋黃等 。       10、保持適宜體重 。 體重過高或過低對老年人健康均不利 。 高齡低體重老人 ， 除一日三餐外 ， 可適當增加2-3次間餐（或零食）來增加食物攝入量；零食可選擇能量和優質蛋白質較高的食物 ， 如蛋糕、奶酪、酸奶、堅果等 。 建議老年人BMI（BMI即體重指數=體重kg/身高m2）最好不低于20kg/m2 ， 最高不超過26.9kg/m2 ， 且需結合體脂和本人健康情況綜合判斷 。       11、主動足量飲水 。 老年人每天的飲水量應不低于1200毫升 ， 在1500-1700毫升最合適 ， 應首選溫熱的白開水或淡茶水 ， 每次50-100毫升 ， 清晨一杯溫開水 ， 睡前1-2小時1杯水 ， 不應感到口渴才喝水 ， 應養成定時少量多次飲水習慣 。       12、改善便秘 。 老年人因腸道蠕動緩慢 ， 更容易出現便秘問題 。 飲食上應增加富含膳食纖維的食物 ， 如全谷物、蔬菜、菌藻類和水果；多吃酸奶等富含益生菌的發酵食物或直接攝入益生菌 ， 維持健康的腸道菌群平衡；適當增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃等油脂食物 ， 可潤腸通便 ， 每日食用油不超過25克即可；多喝水 ， 少食辛辣食物 ， 定時排便 。       13、積極交往 ， 愉悅生活 。 建議老年人適當參與食物

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